Hoogtetraining is een bekende trainingsmethode. Vroeger waren sporters aangewezen op stages in de bergen, tegenwoordig is het ook mogelijk om op gesimuleerde hoogte te trainen en/of te leven. Er zijn op dit gebied nieuwe, veelbelovende ontwikkelingen betreffende intensieve en kortdurende trainingsprotocollen. In dit artikel worden deze ontwikkelingen op een rij gezet.
Hoogtetrainingen en -stages worden vaak in verband gebracht met duursporten als hardlopen, wielrennen en schaatsen om 1) de prestatie op hoogte en 2) de prestatie op zeeniveau te verbeteren. Er verschijnen echter steeds meer vormen van hoogte- of hypoxische (lage zuurstof) training die zich (ook) richten op teamsporten en/of sporten met een grote anaerobe component.
LHTH en LHTL
De klassieke trainingsstage, waarbij een periode op hoogte wordt doorgebracht om daar zowel te verblijven als te trainen, wordt ook wel Live High Train High (LHTH) genoemd. Een nadeel van deze vorm van hoogtetraining is dat de sporter door het verminderde zuurstofgehalte in de lucht niet hetzelfde vermogen kan leveren vergeleken met een training op zeeniveau. Hierdoor neemt de absolute intensiteit tijdens deze trainingsvormen af met ongeveer 7% per 1000m stijging. Om deze daling in absolute intensiteit tegen te gaan werd begin jaren ’90 van de vorige eeuw een nieuwe manier van hoogtetraining ontwikkeld. Hierbij wordt op een lagere hoogte getraind dan de hoogte waarop de sporters de rest van de dag verblijven. Zo kan de intensiteit van de training gewaarborgd blijven, terwijl het lichaam toch een hypoxische stimulus krijgt. Deze nieuwe manier van hoogtetraining wordt Live High Train Low (LHTL) genoemd en de positieve effecten werden in vervolgonderzoeken meerdere malen bevestigd. In de praktijk worden LHTH en LHTL waar mogelijk vaak gecombineerd tot Live High Train High&Low (LHTHL), waarbij alleen de intensievere trainingen op een lagere hoogte worden uitgevoerd en de rustige trainingen op de verblijfshoogte. In een recente studie naar hoogtetraining werden de beste resultaten op de prestaties van zwemmers gevonden bij vier weken LHTHL in vergelijking met drie en vier weken LHTH en vier weken op zeeniveau wonen en trainen. Of LHTHL ook effectiever is dan LHTL wordt in dit onderzoek niet duidelijk, maar het is wel een stuk praktischer. Moderne varianten van LHTL zijn:
- het verblijven op gesimuleerde hoogte (normobare hypoxie) in hoogtetenten en
- appartementen (en trainen in de normale buitenlucht);
- het verblijven op hoogte en trainen met extra zuurstof, dat via een masker wordt toegediend;
- Live Low Train High (LLTH), waarbij men zich een korte tijd aan zuurstofarme lucht blootstelt die een grote hoogte simuleert. Bij deze laatste vorm van hoogtetraining (LLTH) kan onderscheid worden gemaakt tussen:
- Intermittent Hypoxic Exposure (IHE): blootstelling aan hypoxie, vaak door het via een masker inade- men van hypoxische lucht6, zonder dat men daarbij traint / inspanning levert; – Intermittent Hypoxic Training (IHT): de sporter traint gedurende één tot vier weken een paar uur per dag op gesimuleerde hoogte, bijvoorbeeld in een hypoxische kamer.
IHT bestaat in vele varianten, van all- out inspanningen van minder dan 30 sec tot twee uur trainen op 60-70% van de hartslagreserve. De interesse voor IHT ligt onder meer in het feit dat het een bijzondere manier van training is en je er niet voor naar de bergen hoeft, wat zowel geld als tijd bespaart. We zullen hieronder eerst ingaan op de fysiologische aanpassingen bij (traditionele) hoogtetraining. Vervolgens zal nieuwe literatuur met betrekking tot verschillende LLTH trainingen besproken worden. Ook zal ingegaan worden op de vraag waarom sommige sporters minder reageren op hoogtetrainingen dan andere.
Lees hier het volledige artikel van Sam Ballak, Susan Bol & Albert Smit
