Que manger en altitude ? L’alimentation avant et pendant une ascension

Beaucoup de voyageurs en montagne se concentrent sur l’entraînement, le matériel et le rythme de montée, mais sous-estiment l’alimentation. Pourtant, l’alimentation en altitude influence directement votre énergie, votre récupération, la qualité de votre sommeil et des symptômes comme les maux de tête, les nausées et la fatigue.

Dans cet article, vous découvrirez concrètement ce que l’alimentation en altitude implique pour votre préparation, ce qu’il vaut mieux emporter pendant une ascension et comment relier votre alimentation à l’hydratation, à la récupération et à l’acclimatation.

En bref : Que manger en altitude ? Surtout des aliments riches en glucides et faciles à digérer, comme les flocons d’avoine, le riz, les pâtes, la soupe, le pain, les fruits, les fruits secs et les barres énergétiques. Associez-les à une hydratation suffisante et à des électrolytes. Préférez de petites portions réparties sur la journée plutôt que de gros repas lourds.

Pourquoi l’alimentation fonctionne autrement en altitude

L’alimentation fonctionne autrement en altitude parce que, dans un air pauvre en oxygène, votre corps doit fournir plus d’efforts pour un même travail. Votre respiration s’accélère, vos pertes en eau augmentent et votre organisme utilise une part relativement importante de glucides comme carburant rapide.

Dans le même temps, l’appétit diminue chez beaucoup de personnes. Il en résulte une combinaison délicate : vous avez besoin de plus d’énergie, mais vous avez moins envie de manger.

De plus, les maux de tête, les nausées et la fatigue peuvent rendre difficile un apport calorique suffisant. On l’observe souvent lors de treks au Népal, d’ascensions du Kilimandjaro, de courses alpines autour du Mont Blanc ou d’expéditions au-delà de 5000 mètres.

Si vous comprenez bien à l’avance ce qu’est exactement l’acclimatation, vous saisissez plus vite pourquoi l’alimentation et l’hydratation deviennent si importantes lorsque le corps s’adapte à un air raréfié.

Que manger avant de partir en altitude ?

Une bonne stratégie alimentaire ne commence pas une fois en montagne. La dernière semaine avant le départ détermine en partie le niveau de vos réserves d’énergie et votre forme au début de vos premiers jours d’acclimatation.

Reconstituez tranquillement vos réserves de glucides

Inutile de pratiquer une recharge glucidique extrême. Il est en revanche judicieux de consommer suffisamment de glucides les jours précédant le départ. Par exemple :

Les glucides sont importants en altitude parce qu’ils fournissent de l’énergie de façon relativement efficace. Lors de longues journées d’ascension en particulier, vous voulez éviter que votre niveau d’énergie s’effondre tôt dans la journée.

N’oubliez pas les protéines et le fer

Les protéines restent par ailleurs importantes pour la récupération. Pensez au yaourt, aux œufs, aux légumineuses, au poulet, au poisson, au tofu ou au fromage blanc. Pendant un trek ou une expédition de plusieurs jours, il ne s’agit pas seulement de refaire le plein d’énergie, mais aussi de réparer les dommages musculaires.

Votre statut en fer mérite aussi votre attention. Sans fer en quantité suffisante, l’adaptation à l’altitude est souvent moins efficace. Pour en savoir plus, lisez le fer et l’alimentation pendant l’entraînement en altitude.

Limitez l’alcool et les repas lourds

Beaucoup de personnes commencent leur voyage déjà fatiguées, déshydratées et en manque de sommeil. L’alcool, une hydratation insuffisante et des repas lourds et gras juste avant le départ n’aident généralement pas.

Lors des vols vers une expédition en particulier, on arrive facilement légèrement déshydraté. Commencez donc dès avant le départ à boire régulièrement et à manger normalement et de façon nourrissante.

Que manger pendant une ascension en altitude ?

Pendant une ascension, privilégiez les aliments que vous parvenez réellement à avaler lorsque vous êtes fatigué. Le meilleur choix n’est donc pas toujours l’alimentation parfaite sur le papier, mais celle que votre corps tolère et que vous continuez à manger régulièrement.

Choisissez une énergie facile à digérer

La plupart des alpinistes tolèrent mieux une alimentation riche en glucides que des repas lourds et gras. Au-delà de 3000 à 4000 mètres en particulier, la simplicité devient essentielle.

Les petites portions fonctionnent souvent mieux

À plus haute altitude, beaucoup de personnes ne supportent plus les gros repas. De petites collations fréquentes fonctionnent alors généralement mieux que trois repas principaux copieux.

Un repère pratique consiste, lors des longues journées, à manger un petit quelque chose toutes les 60 à 90 minutes. Il n’est pas nécessaire que la portion soit grande. Une demi-barre, quelques fruits secs, un morceau de pain ou quelques bouchées de riz peuvent déjà aider.

Lors de périodes d’acclimatation plus longues aussi, un apport énergétique stable peut soutenir la récupération, surtout lorsque votre corps s’adapte en même temps à une pression en oxygène plus faible. Pour en savoir plus, lisez ce qui se passe dans l’air raréfié en altitude.

Manger en altitude quand l’appétit manque

Vous n’avez plus faim en altitude ? Choisissez alors des aliments doux, chauds et faciles à digérer. Attendre d’avoir faim fonctionne souvent mal, car l’appétit peut justement diminuer à mesure que vous montez.

La perte d’appétit est l’un des phénomènes liés à l’altitude les plus sous-estimés. Elle est fréquente, surtout au-delà de 3500 mètres. Le problème n’est pas seulement que vous mangez moins. Il s’installe aussi souvent une spirale négative.

Une soupe chaude, du thé sucré, du riz, des pâtes bien cuites, du bouillon, une banane, de la compote de pommes, des crackers et de petites collations sucrées passent souvent plus facilement que de gros repas.

L’hydratation en altitude : manger et boire vont de pair

En altitude, vous perdez de l’eau plus rapidement en raison de la respiration accélérée, de l’air sec et de l’effort. Dans le même temps, beaucoup de personnes boivent justement moins parce qu’elles ressentent moins la soif ou n’ont pas envie d’uriner souvent.

Le risque de maux de tête, de fatigue, de moins bonne récupération, de crampes et de performances en baisse augmente alors.

L’hydratation ne se limite d’ailleurs pas à l’eau. Le sel et les électrolytes jouent aussi un rôle, notamment lors de longues journées où l’on transpire beaucoup ou par temps froid, quand la sensation de soif est faible.

Bien des symptômes que l’on attribue à l’altitude s’avèrent en pratique liés en partie à un manque d’eau. On le constate aussi dans les troubles liés à l’hydratation et au mal des montagnes.

Selon les recommandations internationales de la Wilderness Medical Society, une montée progressive reste la base de la prévention du mal des montagnes. Une bonne alimentation et une bonne hydratation soutiennent ce processus, mais ne remplacent pas un programme d’acclimatation raisonnable.

Quelles erreurs les alpinistes commettent-ils le plus souvent ?

La question n’est donc pas seulement de savoir que manger en altitude, mais aussi ce qu’il vaut mieux éviter. Voici les erreurs que l’on rencontre souvent en pratique.

Beaucoup de ces erreurs se renforcent mutuellement. Qui mange mal récupère plus lentement. Qui récupère moins bien dort souvent plus mal. Et qui dort mal ressent souvent l’altitude plus durement.

L’International Society for Mountain Medicine souligne elle aussi que les troubles liés à l’altitude doivent toujours être pris au sérieux et que l’alimentation, le repos, l’hydratation et la vitesse de montée doivent être considérés ensemble. Consultez également les explications sur le mal des montagnes sur le site de l’ISMM.

Plan pratique : que manger en altitude pendant une journée d’ascension ?

Le plan ci-dessous vous aide à rendre l’alimentation en altitude concrète. Adaptez toujours les quantités à votre poids, à l’effort, au froid, à votre appétit et à l’itinéraire.

C’est pourquoi il est judicieux de ne pas dissocier l’alimentation de l’acclimatation. En outre, une routine fixe pour manger et boire aide à prévenir les problèmes plutôt qu’à devoir les corriger après coup.

Comment suivre cela de façon objective

Mieux vaut ne pas évaluer votre alimentation en altitude uniquement au ressenti. Une tendance objective aide à ajuster plus rapidement. La SpO2, le sommeil, la récupération, l’appétit et les symptômes donnent ensemble une image plus juste.

Que manger en altitude lors d’une préparation en tente hypoxique ?

Si vous vous préparez à l’avance avec une tente hypoxique, vous habituez votre corps de façon contrôlée à des conditions pauvres en oxygène. Il s’agit d’hypoxie normobare : le pourcentage d’oxygène diminue, tandis que la pression atmosphérique reste la même.

Là encore, l’alimentation reste importante. Une tente hypoxique ne remplace pas l’acclimatation, mais rend le processus contrôlé, mesurable et planifiable. Elle peut réduire considérablement le risque de troubles liés à l’altitude, mais n’offre pas de garantie à 100 pour cent.

Un apport énergétique suffisant, le statut en fer, la récupération et la qualité du sommeil restent particulièrement importants. Si vous mangez trop peu pendant un bloc de préparation, vous récupérerez moins bien du stimulus hypoxique.

Pour les voyageurs en montagne qui souhaitent s’habituer à l’altitude avant le départ, s’acclimater chez soi avant une expédition en montagne est souvent l’étape suivante logique.

FAQ : que manger en altitude ?

Conclusion : que manger en altitude ?

Au fond, la question de savoir que manger en altitude n’est pas compliquée, mais elle est importante. Misez sur suffisamment de glucides, de petites prises alimentaires régulières, des repas chauds et légers, une hydratation suffisante et des électrolytes si nécessaire.

La plus grosse erreur n’est généralement pas un seul mauvais repas. Le problème apparaît surtout lorsque vous mangez et buvez trop peu pendant plusieurs jours, alors que votre corps doit travailler davantage pour s’acclimater.

En considérant ensemble l’alimentation, l’hydratation, la vitesse de montée et la récupération, vous abordez la montagne en meilleure position. Non pas parce que l’alimentation prévient totalement le mal des montagnes, mais parce qu’elle soutient mieux votre corps au moment où les conditions deviennent plus difficiles.