Höhentrainingslager St. Moritz: der ideale Trainingsort für Radfahrer und Läufer

Ein Höhentrainingslager in St. Moritz gehört seit Jahrzehnten zu den wirksamsten Wegen, die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das Schweizer Bergdorf liegt auf etwa 1.820 Metern Höhe und bietet eine ideale Umgebung für Ausdauersportler, die ihre Sauerstoffaufnahme, ihre Ausdauer und ihre Erholungsfähigkeit verbessern wollen.

Olympische Athleten, professionelle Radteams und Elite-Marathonläufer kommen jedes Jahr ins Engadin, um hier zu trainieren. Der Grund ist einfach: die Kombination aus Höhe, Infrastruktur und Trainingsmöglichkeiten ist außergewöhnlich. St. Moritz steht deshalb seit Jahren ganz oben auf vielen Listen mit den besten Orten für ein Höhentrainingslager in Europa.

In diesem Artikel erfährst du, warum St. Moritz bei Spitzensportlern so beliebt ist, wie ein Höhentrainingslager hier physiologisch wirkt und wie du als Radfahrer oder Läufer das Maximum aus einer Trainingsphase in der Höhe herausholst.

Warum ein Höhentrainingslager in St. Moritz so wirksam ist

Die Höhe von St. Moritz liegt in einer Zone, in der der Körper bereits deutlich auf die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit reagiert. Auf etwa 1.800 Metern sinkt der Sauerstoffdruck ausreichend, um physiologische Anpassungen anzustoßen.

Wichtige Anpassungen, die eintreten:

• erhöhte Produktion des Hormons EPO
• Anstieg der Zahl roter Blutkörperchen
• verbesserte Sauerstofftransportkapazität des Blutes
• bessere mitochondriale Effizienz
• verbesserte Fettverbrennung unter Belastung

Mehr Hintergrund zu diesen Prozessen liest du in den physiologischen Vorteilen des Höhentrainings.

Sauerstoffanteil auf 1.820 Metern

Eine häufige Frage lautet: wie viel Sauerstoff gibt es auf 1.820 Metern? Wichtig zu wissen: der Sauerstoffanteil in der Luft bleibt bei 20,9%, durch den niedrigeren Luftdruck sinkt aber der Sauerstoffdruck. Dadurch ist die effektive Sauerstoffverfügbarkeit geringer, und genau das ist der Reiz, der Höhentraining so wirkungsvoll macht.

Praktisch kannst du das mit einem „äquivalenten Sauerstoffanteil“ auf Meereshöhe vergleichen. Auf etwa 1.820 Metern entspricht die Sauerstoffverfügbarkeit grob circa 16,3 bis 16,7% Sauerstoff auf Meereshöhe (abhängig von Wetterlage und Luftdruck).

Höhe	Sauerstoffanteil in der Luft	Äquivalenter Sauerstoffanteil (Meereshöhe)	Was du oft merkst
0 m	20,9%	20,9%	normale Belastung
1.820 m (St. Moritz)	20,9%	ca. 16,3 bis 16,7%	höhere Atemfrequenz, höherer Puls bei gleicher Belastung
2.300 m (Niveau Berninapass oder Albulapass)	20,9%	ca. 15,3 bis 15,7%	deutlicherer Tempoverlust bei Intensität, Erholung braucht mehr Aufmerksamkeit

Das ist auch der Grund, warum das SpO2-Monitoring in der ersten Woche oft so viel Einblick gibt: du siehst buchstäblich, wie dein Körper auf den niedrigeren Sauerstoffdruck reagiert und wie schnell die Anpassung in Gang kommt.

Höhenkarte des Engadins

Ein wichtiger Vorteil von St. Moritz ist, dass der Ort Teil des breiten Engadiner Tals ist. Dadurch können Sportler auf verschiedenen Höhen trainieren, ohne große logistische Wege.

Wichtige Höhen im Engadin

• Samedan: 1700 Meter
• St. Moritz: 1820 Meter
• Pontresina: 1800 Meter
• Silvaplana: 1815 Meter
• Berninapass: 2328 Meter
• Albulapass: 2315 Meter

Dieser Höhenunterschied macht es möglich, verschiedene Trainingszonen innerhalb einer Trainingswoche zu kombinieren.

Für Sportler, die das Prinzip Sleep high, train low anwenden, ist das ideal: in der Höhe schlafen und die Trainingseinheiten auf etwas niedrigeren Höhen absolvieren.

Warum so viele olympische Athleten hier trainieren

St. Moritz wurde schon in den sechziger Jahren von internationalen Leichtathletikteams entdeckt. Seitdem hat es sich zu einem der bekanntesten Orte für Höhentrainingslager weltweit entwickelt.

Einige Gründe, warum Spitzensportler immer wieder hierher zurückkehren:

1. Ideale Höhe für das Training

Die Höhe von etwa 1.800 Metern ist hoch genug, um Anpassungen anzustoßen, aber niedrig genug, um intensive Trainingseinheiten möglich zu halten.

2. Sehr stabiles Klima

Das Engadin ist für sein sonniges und trockenes Klima bekannt. Dadurch sind die Trainingsbedingungen oft stabiler als in vielen anderen Berggebieten.

3. Außergewöhnliche Sportinfrastruktur

St. Moritz verfügt über eine der besten Trainingsanlagen Europas:

• Leichtathletikbahn in der Höhe
• lange flache Radstrecken
• perfekte Schotterwege für Dauerläufe
• direkter Zugang zu Bergpässen

Welche Athleten in St. Moritz trainieren

St. Moritz ist für Spitzenathleten kein unbekannter Ort. Das Engadin ist seit Jahren eine feste Trainingsbasis für Läufer wie Radfahrer, die ihren aeroben Motor vergrößern wollen, ohne bei der Trainingsqualität Abstriche zu machen.

Läufer und Ausdauersportler

Viele nationale und internationale Athleten wählen St. Moritz als Ort für ihr Höhentrainingslager, weil du hier relativ schnell in einen stabilen Rhythmus kommst: in der Höhe schlafen, auf gut laufbarem Untergrund trainieren und genügend Möglichkeiten, die Intensität zu dosieren.

• Eliud Kipchoge und andere Weltklasseläufer nutzen regelmäßig Höhenblöcke als Teil ihrer Periodisierung vor großen Marathons.
• Auch internationale Nationalteams (Leichtathletik) kommen für Sommerblöcke vor Meisterschaften hierher zurück.

Radfahrer und WorldTour-Teams

Im Radsport ist die Region als Ort berühmt, an dem Teams längere Blöcke mit vielen kontrollierten Ausdauerkilometern und Kletterreizen in größerer Höhe absolvieren können.

• Tadej Pogacar und andere Rundfahrer nutzen Höhenphasen oft vor der Tour oder vor großen Rundfahrten.
• Mehrere WorldTour-Teams planen hier Trainingslager vor der Saison oder vor der Tour, wegen der Kombination aus Pässen, Talstrecken und Erholungsmöglichkeiten.

Wichtig: die individuellen Entscheidungen der Athleten können sich von Saison zu Saison unterscheiden, aber das Muster ist konsistent: St. Moritz bleibt eine der meistgenutzten Höhenbasen Europas für den Ausdauersport.

Wie Höhentraining physiologisch wirkt

Wenn Sportler mehrere Wochen in der Höhe verbringen, beginnt der Körper, sich an den niedrigeren Sauerstoffdruck anzupassen.

Der wichtigste Mechanismus ist der Anstieg des Hormons EPO. Dieses Hormon regt die Bildung roter Blutkörperchen an.

Mehr rote Blutkörperchen bedeuten, dass das Blut mehr Sauerstoff zu Muskeln und Organen transportieren kann.

Mehr dazu liest du in wie Höhentraining dein EPO-Niveau erhöht.

So verläuft ein typisches Höhentrainingslager

Die ersten Tage in der Höhe fühlen sich oft schwerer an. Das ist normal. Der Körper muss sich an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit gewöhnen.

Eine typische Anpassungskurve:

• Tag 1 bis 3: geringere Trainingskapazität
• Tag 4 bis 7: erste Anpassung
• Woche 2: Verbesserung der Effizienz
• Woche 3: Trainingsqualität stabilisiert sich

Trainingszonen in der Höhe: praktische Tabelle

Der größte Fehler in der Höhe ist, nach Pace oder Watt zu steuern, als würdest du auf Meereshöhe trainieren. Die Kunst besteht darin, die Intensität klug zu dosieren, sodass du den Höhenreiz nutzt, ohne dich in der ersten Woche „abzuschießen“. Nutze deshalb am besten eine Kombination aus RPE (Gefühl), Puls, Atmung und gegebenenfalls Laktat.

Die folgende Tabelle gibt eine praktische Richtlinie für das Training auf rund 1.800 Metern. Das sind keine festen Regeln, aber sie helfen, deine Einheiten in der richtigen Zone zu halten.

Zone	Ziel	RPE (1 bis 10)	Praktische Anpassung auf 1.800 m	Tipp für die Umsetzung
Z1 Erholung	Erholung und Durchblutung	2 bis 3	Pace oder Watt oft 3 bis 6% niedriger	Nasenatmung oder Sprechen in ganzen Sätzen
Z2 Grundlage	aerobe Basis	3 bis 4	Pace oder Watt oft 4 bis 7% niedriger	steuere nach „angenehm fordernd“, nicht nach Zahlen
Z3 Tempo	Ausdauerleistung	5 bis 6	Pace oder Watt oft 5 bis 9% niedriger	kürzere Blöcke in Woche 1, danach ausbauen
Z4 Schwelle	Laktatschwelle	7 bis 8	Pace oder Watt oft 6 bis 10% niedriger	lieber 2 bis 4 x 6 min als 1 langer Block in Woche 1
Z5 VO2max	maximaler aerober Reiz	9	stark individuell, oft 8 bis 12% niedriger	nur, wenn Schlaf und Erholung gut bleiben

Im Zweifel: wähle in Woche 1 weniger Intensität und mehr Umfang in Z1 und Z2. In Woche 2 und 3 kannst du in der Regel wieder kontrolliert Qualität hinzufügen.

Beste Monate für ein Höhentrainingslager in St. Moritz

Das beste Timing deines Höhentrainingslagers hängt von deiner Sportart, deinem Zielwettkampf und davon ab, was du genau aus der Höhe herausholen willst: vor allem Ausdauerreiz, vor allem Intensität oder eine Mischung.

Mai und Juni: Aufbau Richtung Sommerziele

• gut geeignet für Ausdauersportler mit Wettkämpfen im Juli oder August
• meist stabiles Wetter und längere Tage
• Straßen und Pässe sind Richtung Juni oft besser zugänglich

Juli und August: beste Kombination aus Routen und Bedingungen

• klimatisch die zuverlässigste Zeit
• maximale Auswahl an Laufstrecken und Radpässen
• ideal für einen Block von 2 bis 4 Wochen

September: stark für Qualität und Ruhe

• oft noch ausgezeichnetes Wetter, aber etwas ruhiger als im Hochsommer
• sehr geeignet für Sportler mit Herbstmarathons oder späten Saisonzielen
• mehr Raum für strukturiertes Training ohne Trubel

Praktische Entscheidungsregel für das Timing

Willst du den Leistungseffekt der Höhe für einen Wettkampf maximal nutzen, plane dein Trainingslager idealerweise so, dass dein wichtigstes Rennen 7 bis 21 Tage nach der Rückkehr stattfindet. Viele Sportler erleben in dieser Phase die beste Kombination aus Anpassung und Trainingsqualität.

Beste Trainingsrouten für Radfahrer

Das Engadin bietet ein außergewöhnliches Netz an Radrouten.

Berninapass

Einer der bekanntesten Anstiege, von Pontresina Richtung Berninapass.

• Höhe: 2328 Meter
• Länge des Anstiegs: etwa 18 km
• durchschnittliche Steigung: 6 Prozent

Albulapass

Ein längerer Anstieg mit herrlichen Ausblicken und relativ wenig Verkehr.

• Höhe: 2315 Meter
• Länge des Anstiegs: 17 km
• ideal für Tempoanstiege

Ausdauerstrecke durch das Engadin

Die flache Strecke zwischen Maloja und Zernez ist perfekt für das Grundlagentraining.

Diese Strecke ist bei professionellen Radteams besonders beliebt.

Wie viel Leistung verlierst du auf 1.800 Metern?

Für Radfahrer ist das die praktischste Frage: wie viele Watt verlierst du, wenn du auf 1.800 Metern kletterst und trainierst?

In der Praxis sieht man oft:

• Grundlagenleistung (Z2): relativ begrenzter Verlust, oft 2 bis 5% bei gleichem Puls und gleicher RPE
• Schwellenleistung (FTP): in der ersten Woche häufiger 4 bis 8% niedriger
• VO2max-Belastungen: der Verlust kann auf 6 bis 12% steigen, vor allem bei unzureichender Erholung

Warum das so individuell ist:

• wie schnell du dich akklimatisierst (oft am SpO2-Trend sichtbar)
• Eisenstatus und Hämoglobin
• Schlafqualität in der ersten Woche
• wie aggressiv du die Intensität weiter pushst

Praktischer Tipp: wenn deine Einheiten in der Höhe „gelingen“ sollen, steuere nicht nach deiner FTP von Meereshöhe. Steuere nach der Zielzone auf Basis der RPE und schau erst nach 7 bis 10 Tagen, ob deine Wattwerte zurückkommen.

Beste Trainingsrouten für Läufer

Für Läufer bietet das Engadin vielleicht die beste Laufumgebung Europas.

Runde um den St. Moritzersee

Eine flache Runde um den See von St. Moritz.

• Distanz: etwa 4,5 km
• ideal für Erholungsläufe

Silvaplana-Trail

Ein herrlicher Trail entlang des Silvaplanersees.

• Distanz: Varianten von 10 bis 15 km
• perfekt für lange Dauerläufe

Gletschertal bei Pontresina

Eine ikonische Trailroute Richtung Morteratschgletscher.

Viele Marathonläufer nutzen diese Route für lange Grundlageneinheiten.

Vergleich: Livigno vs. St. Moritz

Livigno und St. Moritz gehören zu den beliebtesten Orten für Höhentrainingslager in Europa. In unserem ausführlichen Leitfaden zum Höhentrainingslager in Livigno liest du, warum dieser italienische Ort vor allem bei Triathleten und Radfahrern beliebt ist.

Ort	Höhe	Vorteil	Nachteil
St. Moritz	1820 m	beste Infrastruktur	teurer
Livigno	1816 m	günstiger	weniger Trainingsvariation

Livigno ist vor allem bei Triathleten beliebt. St. Moritz wird häufiger von Radteams und Leichtathletikteams gewählt.

So überwachst du ein Höhentrainingslager objektiv

Um den Effekt eines Höhentrainingslagers richtig zu verstehen, ist Monitoring wichtig.

SpO2-Trend

Die Sauerstoffsättigung sinkt meist in den ersten Tagen in der Höhe.

Nach etwa einer Woche stabilisiert sie sich, wenn die Anpassung einsetzt.

Mehr dazu liest du unter Sauerstoffsättigung in der Höhe.

Schlafqualität

Viele Sportler merken, dass ihr Schlaf in den ersten Tagen etwas weniger tief ist.

Das normalisiert sich meist nach einigen Tagen.

Erholungsgefühl

Die Erholung zwischen den Einheiten kann in der ersten Woche länger dauern.

Nach der Anpassung verbessert sich das meist wieder.

Warum viele Sportler ihr Höhentrainingslager zu Hause vorbereiten

Ein Höhentrainingslager kostet Zeit und Logistik. Deshalb beginnen viele Sportler ihre Akklimatisierung schon zu Hause.

Mit einem Höhenzelt lässt sich der Sauerstoffanteil kontrolliert senken, während der Luftdruck gleich bleibt. Das nennt man normobare Hypoxie.

Der wichtigste Reiz entsteht im Schlaf. Wer mehrere Wochen in einem Höhenzelt schläft, gibt dem Körper die Möglichkeit, schon mit der Anpassung zu beginnen.

Mehr dazu liest du in dem kompletten Leitfaden zur Verwendung eines Höhenzelts.

Das macht die Akklimatisierung kontrolliert, messbar und planbar. Es senkt die Wahrscheinlichkeit von Höhenproblemen deutlich.

Fazit

Ein Höhentrainingslager in St. Moritz bietet eine einzigartige Kombination aus idealer Höhe, ausgezeichneter Infrastruktur und herrlichen Trainingsrouten.

Für Radfahrer und Läufer, die ihre aerobe Leistungsfähigkeit verbessern wollen, bleibt es einer der besten Trainingsorte der Welt.

Für einen breiteren Überblick über beliebte Trainingsorte kannst du auch unsere komplette Übersicht der Ziele für Höhentrainingslager ansehen.