L’entraînement en altitude peut-il améliorer votre VO2max ? Ce que dit la recherche

La réponse courte : oui, c’est possible, mais cela n’arrive pas toujours. Dans une étude contrôlée en altitude simulée, la VO2max de coureurs qui dormaient haut et s’entraînaient bas a augmenté plus de deux fois plus que dans le groupe témoin. Dans une étude en double aveugle, elle aussi en altitude simulée, la VO2max est restée inchangée.

Ces deux résultats font partie d’une image honnête. Nous avons lu cinq publications souvent citées et nous indiquons pour chaque étude ce qui a été mesuré, chez qui, pendant combien de temps, et ce que cela dit du sommeil dans une tente hypoxique à domicile.

Qu’est-ce que la VO2max, et pourquoi tout le monde la regarde ?

La VO2max est la plus grande quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute pendant un effort intense, exprimée en millilitres par kilo de poids corporel. C’est en quelque sorte la cylindrée d’un sportif d’endurance : plus elle est élevée, plus vous tenez d’allure grâce à l’oxygène.

Vous entraînez votre VO2max avec des intervalles et du volume. Mais celui qui s’entraîne depuis des années sait à quel point ce chiffre devient tenace. C’est pourquoi les sportifs d’endurance se tournent vers l’altitude : un stimulus qu’une séance de plus ne peut pas imiter.

Les cinq études en un coup d’œil

Une VO2max plus élevée, une masse d’hémoglobine plus élevée et un temps de course plus rapide sont trois résultats différents. C’est pourquoi nous indiquons pour chaque étude ce qui a été mesuré exactement.

Étude	Protocole	Mesuré	Résultat
Park, 2019	3 000 m simulés. 24 coureurs de compétition, 21 jours, plus de 12 heures par jour	VO2max et contre-la-montre sur 3 000 m	Les deux davantage améliorés qu’avec l’entraînement seul
Siebenmann, 2012	3 000 m simulés, double aveugle. 16 cyclistes d’endurance, 4 semaines, 16 heures par jour	VO2max, masse d’hémoglobine et puissance en contre-la-montre	Aucun changement
Feng, 2023	Altitude réelle et simulée. 59 études, 1 821 sportifs	VO2max	Dormir haut, s’entraîner bas en tête
Saunders, 2013	Différentes études en altitude. 145 sportifs d’endurance d’élite	Lien entre masse d’hémoglobine et VO2max	La VO2max augmente de plus de la moitié de la masse d’hémoglobine
Gore, 2013	Stages en altitude et dormir haut, s’entraîner bas. 17 études	Masse d’hémoglobine	Environ 1,1 % par 100 heures

Altitude simulée, 21 jours : plus du double de gain

Des chercheurs sud-coréens ont réparti par tirage au sort 24 coureurs de compétition en deux groupes. Les deux groupes ont suivi pendant 21 jours le même programme d’entraînement au niveau de la mer, six jours par semaine. La seule différence : un groupe passait en plus plus de 12 heures par jour dans une pièce à 3 000 mètres simulés (14,5 % d’oxygène), l’autre vivait simplement au niveau de la mer.

Après 21 jours	Dormir haut, s’entraîner bas	Entraînement seul
VO2max	+5,40 mL/kg/min	+2,35 mL/kg/min
Contre-la-montre sur 3 000 m	34,0 secondes plus vite	19,5 secondes plus vite

Les deux différences étaient statistiquement significatives. Les coureurs partaient d’une VO2max moyenne de 55,6 mL/kg/min et d’un temps d’environ 9 minutes et 44 secondes sur 3 000 mètres.

Un détail frappant : après trois semaines, les valeurs sanguines ne différaient pas de façon significative entre les groupes. Dans cette étude, le gain venait d’un corps plus économe. À effort égal, le groupe en altitude avait besoin de moins d’oxygène et de moins de battements cardiaques, et le cœur pompait plus de sang à chaque battement.

Qu’est-ce que cela dit d’une tente hypoxique ? Le dispositif ressemble au sommeil sous tente à domicile : altitude simulée, entraînement au niveau de la mer. La différence tient aux heures. Les coureurs atteignaient plus de 12 heures par jour ; en une nuit sous la tente, vous en atteignez environ 8. Le groupe témoin vivait en outre simplement au niveau de la mer et savait donc qu’il ne dormait pas en altitude ; un effet placebo ne peut pas être exclu ici.

Source : Park, Park et Lim, Journal of Sports Science and Medicine, 2019.

Double aveugle, 4 semaines : aucune différence

C’est précisément cet effet placebo que Siebenmann et ses collègues voulaient exclure. Seize cyclistes d’endurance se sont entraînés pendant huit semaines à basse altitude. Pendant quatre semaines, ils ont passé 16 heures par jour dans des chambres alimentées soit en air normal (6 cyclistes), soit en air pauvre en oxygène correspondant à 3 000 mètres (10 cyclistes). Personne n’était informé de son groupe, et des questionnaires ont montré que les cyclistes ne le savaient réellement pas.

Le résultat : la masse d’hémoglobine, la VO2max et la puissance moyenne lors d’un contre-la-montre d’un peu plus de 26 kilomètres sont restées inchangées dans les deux groupes.

Qu’est-ce que cela dit d’une tente hypoxique ? Il s’agit là aussi d’altitude simulée avec entraînement à basse altitude, et avec 16 heures par jour, bien plus qu’une nuit sous une tente. L’étude montre qu’un gain ne vient pas tout seul, même avec beaucoup d’heures. C’est une seule étude avec 16 cyclistes, mais la seule en double aveugle de cette liste.

Source : Siebenmann et collègues, Journal of Applied Physiology, 2012.

59 études réunies : dormir haut, s’entraîner bas en tête

Deux études qui se contredisent appellent une vue plus large. C’est ce qu’apporte la méta-analyse en réseau de Feng et de ses collègues, publiée en 2023 : 59 études randomisées réunissant 1 821 sportifs, qui comparent les formes d’entraînement en altitude entre elles et avec l’entraînement normal.

Le résultat : dormir haut et s’entraîner bas, un stage classique en altitude et l’entraînement en air pauvre en oxygène ont chacun amélioré la VO2max davantage que l’entraînement normal. Dans le classement (un score de 0 à 1, plus il est élevé, mieux c’est), dormir haut, s’entraîner bas arrive en tête :

Variante	Score
Vivre en altitude réelle, s’entraîner entre 1 000 et 1 500 m	0,92
Vivre en altitude simulée, s’entraîner entre 1 000 et 1 500 m	0,86
Vivre en altitude simulée, s’entraîner au niveau de la mer	0,56

Qu’est-ce que cela dit d’une tente hypoxique ? Si vous vivez en plaine, c’est la troisième ligne qui vous concerne : dormir en altitude simulée et s’entraîner au niveau de la mer. Cette combinaison se classe derrière les variantes avec entraînement à basse altitude, mais elle fait encore, en moyenne, significativement mieux que l’entraînement normal. Les chercheurs notent que son effet était comparable à celui d’un stage classique en altitude, où l’on vit et s’entraîne en altitude.

Source : Feng et collègues, Frontiers in Physiology, 2023. Pour en savoir plus sur le protocole lui-même, lisez sleep high, train low.

Le mécanisme : l’hémoglobine

Pourquoi moins d’oxygène vous apporterait-il plus d’oxygène ? Dans un air pauvre en oxygène, votre corps produit davantage d’EPO, l’hormone qui commande la production de globules rouges. Plus de globules rouges, c’est plus d’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène vers vos muscles. Le mécanisme est expliqué dans comment l’entraînement en altitude augmente votre EPO.

Saunders et ses collègues ont mis côte à côte les données de 145 sportifs d’endurance d’élite issus de différentes études en altitude. Dans les groupes en altitude, chaque pour cent de masse d’hémoglobine supplémentaire allait de pair avec environ 0,57 à 0,72 % de VO2max supplémentaire. Leur conclusion : la VO2max augmente de plus de la moitié de la hausse de la masse d’hémoglobine.

Ils ajoutent aussitôt qu’une course, c’est plus que la VO2max seule. L’économie de course et le seuil lactique peuvent eux aussi s’améliorer grâce à l’altitude. Exactement ce que l’étude de Park a montré.

Qu’est-ce que cela dit d’une tente hypoxique ? Cette étude n’a pas mesuré une tente, mais le mécanisme : si votre masse d’hémoglobine augmente, votre VO2max suit en moyenne. Savoir si et de combien votre masse d’hémoglobine augmente, c’est la question de l’étude suivante.

Source : Saunders et collègues, British Journal of Sports Medicine, 2013.

Ce sont les heures qui comptent

La quantité d’hémoglobine gagnée dépend surtout d’une chose : le nombre d’heures passées en altitude. Gore et ses collègues ont analysé les données brutes de 17 études en altitude et estimé la hausse à environ 1,1 % par 100 heures, aussi bien pour les stages classiques en altitude (au-dessus de 2 100 m) que pour dormir haut, s’entraîner bas (autour de 3 000 m).

Après 300 heures, l’intervalle de prédiction à 95 % pour un athlète va de 1,1 à 6 %. Autrement dit : presque tout le monde gagne quelque chose, mais le gain varie fortement d’une personne à l’autre. Ensuite, la masse d’hémoglobine est restée en moyenne 3,3 % plus élevée qu’avant pendant une durée allant jusqu’à 20 jours.

Qu’est-ce que cela dit d’une tente hypoxique ? Ramenez cela à votre chambre. Dans les études sur dormir haut, s’entraîner bas, les sportifs passaient le plus souvent 14 heures par jour ou plus dans un air pauvre en oxygène. Si vous dormez seulement la nuit dans une tente hypoxique, vous atteignez environ 8 heures par nuit. Dans ce cas, 300 heures correspondent à environ 38 nuits : cinq à six semaines. Chaque heure ajoutée par nuit raccourcit cette période.

Source : Gore et collègues, British Journal of Sports Medicine, 2013.

Ce que les études ne promettent pas

Mises côte à côte, les cinq études donnent une image contrastée : en moyenne, dormir haut et s’entraîner bas fonctionne, mais pas dans chaque étude ni chez chaque sportif. L’analyse de Feng décrit en outre une courbe en U inversé : plus n’est pas toujours mieux, une dose trop forte joue contre vous.

• Les études ci-dessus ont été menées en chambres de recherche et en altitude réelle, pas avec les systèmes d’Altitude Dream.
• Les participants étaient des sportifs entraînés à élite, souvent avec plus d’heures par jour dans un air pauvre en oxygène que ce que vous atteignez chez vous en une nuit.
• Les réponses individuelles varient fortement. Un gain de performance n’est jamais garanti.

Comment appliquer cela chez vous ?

Avec une tente hypoxique, vous dormez chez vous en altitude simulée, dans votre propre lit, et vous continuez à vous entraîner dans votre environnement habituel. Vous n’avez pas à planifier un stage en altitude pour cela.

Ce que les études enseignent, c’est ce qui compte vraiment : assez d’heures, une altitude adaptée à votre corps et le bon timing. C’est là qu’intervient l’accompagnement d’Altitude Dream :

• Timing. Vous donnez la date de votre course, nous comptons à rebours jusqu’à votre première nuit et nous ajustons votre période de location en conséquence.
• Progression. Vous augmentez l’altitude en fonction de votre propre saturation en oxygène du matin, et non selon un programme fixe. Dans My Altitude, vous notez chaque matin votre saturation et vous voyez à quel réglage vous dormez la nuit suivante.
• Heures. Vous notez aussi vos heures sous la tente, pour voir où vous en êtes dans votre programme. Si vous le souhaitez, votre coach peut suivre.
• Confort. Aux Pays-Bas, en Belgique et au Luxembourg, nous livrons et installons la tente hypoxique chez vous et nous vous expliquons tout. Ailleurs en Europe, nous expédions le système par coursier, avec un manuel.

Le fonctionnement du protocole en pratique est expliqué sur Sleep High, Train Low.

Comptez à rebours depuis votre course

Les études ne disent pas seulement si l’altitude peut fonctionner, mais aussi ce qu’elle coûte : du temps. Trois choses en découlent.

1. Commencez à temps. L’hémoglobine se construit par centaines d’heures, pas par week-end. Celui qui commence deux semaines avant la course ne rattrape plus ces heures.
2. Comptez à rebours. Les sportifs arrêtent généralement 7 à 10 jours avant leur course principale. Ajoutez vos semaines en altitude et vous savez quand doit tomber votre première nuit.
3. Allongez vos nuits. Chaque heure supplémentaire dans la tente compte pour la même dose.

Un exemple. Votre course a lieu le dimanche 11 avril 2027 ? Vous arrêtez alors vers le 1er avril. Avec quatre à six semaines en altitude, votre première nuit tombe entre la mi-février et le début du mois de mars. Les heures manquées à ce moment-là ne reviennent pas.

Pour aller plus loin

• Entraînement en altitude et VO2max : quel gain attendre ?
• Sleep high, train low : comment fonctionne le protocole