Hämatokrit und Höhentraining: Steigt dein Hämatokrit wirklich?

Eine der häufigsten Fragen zum Höhentraining ist, ob dein Hämatokrit tatsächlich steigt. Das ist verständlich. Viele Sportler verbinden einen höheren Hämatokrit direkt mit besserer Leistung, mehr Sauerstofftransport und größerer Ausdauer.

Die Wirklichkeit ist allerdings etwas nuancierter. Ein Anstieg des Hämatokrits kann während des Höhentrainings auftreten, aber er ist nicht der wichtigste Parameter, auf den du schauen solltest. Außerdem bedeutet ein höherer Hämatokrit nicht automatisch, dass du mehr rote Blutkörperchen gebildet hast.

In diesem Artikel erfährst du, wann der Hämatokrit steigt, warum das passiert, welche Blutwerte aussagekräftiger sind und wie du objektiv beurteilen kannst, ob Höhentraining tatsächlich gewirkt hat.

Was ist der Hämatokrit genau?

Der Hämatokrit gibt an, welcher Prozentsatz deines Blutes aus roten Blutkörperchen besteht. Wenn ein Labor zum Beispiel einen Hämatokrit von 45% meldet, bedeutet das, dass 45% des Blutvolumens aus roten Blutkörperchen bestehen und 55% aus Plasma und anderen Bestandteilen.

Weil rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport verantwortlich sind, wird der Hämatokrit oft als indirekter Indikator für die Sauerstofftransportkapazität des Körpers genutzt.

Das klingt einfach, aber dieser Wert hat eine wichtige Einschränkung. Der Hämatokrit ist ein Verhältnis. Deshalb kann der Wert steigen, ohne dass du tatsächlich mehr rote Blutkörperchen gebildet hast.

Warum steigt der Hämatokrit während des Höhentrainings?

Wenn du dich in einer Umgebung mit weniger Sauerstoff aufhältst, reagiert der Körper fast sofort. Die Nieren produzieren mehr EPO, ein Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt.

Dieser Prozess wird ausführlich in unserem Artikel über den natürlichen Anstieg von EPO beim Höhentraining besprochen.

Mit der Zeit können dadurch zusätzliche rote Blutkörperchen gebildet werden. Weil rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren, kann das zu einer besseren aeroben Leistungsfähigkeit beitragen.

Gleichzeitig passiert oft noch etwas anderes. In den ersten Tagen in der Höhe nimmt das Plasmavolumen häufig ab. Dadurch wird das Blut relativ konzentrierter. Auch das sorgt für einen höheren Hämatokritwert.

Ein Anstieg des Hämatokrits kann also zwei Ursachen haben:

• mehr rote Blutkörperchen
• weniger Plasmavolumen

In der Praxis ist es meist eine Kombination aus beidem.

Hämatokrit versus Erythrozytenmasse

Viele Sportler schauen ausschließlich auf den Hämatokrit. Das ist verständlich, aber wissenschaftlich gesehen ist die gesamte Erythrozytenmasse ein viel stärkerer Indikator.

Wann siehst du einen Anstieg des Hämatokrits?

Wie schnell sich der Hämatokrit verändert, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Faktoren, die eine Rolle spielen, sind unter anderem:

• die Höhe, in der du dich aufhältst
• die Anzahl der Expositionsstunden pro Tag
• die Gesamtdauer des Programms
• Eisenstatus und Ferritinwerte
• die genetische Empfindlichkeit für Hypoxie

Bei einem klassischen Sleep high, train low Protokoll werden Effekte oft nach einigen Wochen sichtbar. Deshalb entscheiden sich viele Sportler für eine Exposition von mindestens drei bis vier Wochen.

Kann ein hoher Hämatokrit auch Nachteile haben?

Ja. Ein extrem hoher Hämatokrit ist nicht automatisch positiv.

Je dicker das Blut wird, desto mehr nimmt auch die Zähflüssigkeit zu. Dadurch muss das Herz härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen.

Bei normalen Höhentrainingsprogrammen ist das selten ein Problem. Trotzdem ist es einer der Gründe, warum professionelle Sportprogramme oft mehrere Blutwerte überwachen statt ausschließlich den Hämatokrit.

Das Ziel ist nicht, einen möglichst hohen Wert zu erreichen. Das Ziel ist, ein effizienteres Sauerstofftransportsystem zu entwickeln, ohne unnötige Belastung.

Welche Blutwerte sind für Sportler am interessantesten?

Wer sich ernsthaft mit Höhentraining beschäftigt, kann in Betracht ziehen, neben dem Hämatokrit auch andere Marker zu verfolgen.

• Hämoglobin
• Ferritin
• Retikulozyten
• Erythrozytenzahl
• Transferrinsättigung

Vor allem der Eisenstatus spielt eine wichtige Rolle. Ohne ausreichend Eisen bleibt die Bildung neuer roter Blutkörperchen begrenzt, selbst wenn der Körper zusätzliches EPO produziert.

Lies deshalb auch unseren Artikel über Eisen und Ernährung beim Höhentraining.

So überwachst du das objektiv

Ein erfolgreiches Höhentrainingsprogramm beurteilst du nicht anhand eines einzelnen Blutwerts.

Wann ist Höhentraining sinnvoll, wenn du deinen Hämatokrit erhöhen willst?

Häufige Missverständnisse über den Hämatokrit

Ein höherer Hämatokrit bedeutet immer bessere Leistung

Nein. Eine Leistungsverbesserung hängt von vielen Faktoren ab, darunter Training, Erholung, Ernährung und Sauerstofftransport.

Jeder reagiert gleich auf Höhentraining

Nein. Manche Sportler reagieren stark auf Hypoxie, während andere nur begrenzte Veränderungen zeigen.

Nur der Hämatokrit zählt

Nein. Hämoglobin, Ferritin und Erythrozytenmasse ergeben oft ein vollständigeres Bild.

Fazit

Die Frage, ob der Hämatokrit durch Höhentraining steigt, lässt sich kurz mit Ja beantworten. Das ist aber nur ein Teil der Geschichte.

Ein höherer Hämatokritwert kann sowohl durch zusätzliche rote Blutkörperchen als auch durch Veränderungen des Plasmavolumens entstehen. Deshalb ist es sinnvoll, mehrere Blutwerte und Leistungsindikatoren zu kombinieren.

Für Sportler, die Höhentraining ernsthaft einsetzen, geht es am Ende nicht um eine einzelne Zahl auf einem Blutbefund. Es geht um ein besseres Sauerstofftransportsystem, eine verbesserte Erholung und eine höhere Leistungsfähigkeit in den Momenten, die wirklich zählen.