Kann Höhentraining deine VO2max verbessern? Das sagt die Forschung
Veröffentlicht 13. November 2026 · 9 Min. Lesezeit
Die kurze Antwort: Ja, das kann es, aber es passiert nicht immer. In einer kontrollierten Studie mit simulierter Höhe stieg die VO2max von Läufern, die hoch schliefen und tief trainierten, mehr als doppelt so stark wie in der Kontrollgruppe. In einer Doppelblindstudie, ebenfalls mit simulierter Höhe, blieb die VO2max gleich.
Beide Ergebnisse gehören zu einem ehrlichen Bild. Wir haben fünf häufig zitierte Publikationen gelesen und für jede Studie zusammengestellt, was gemessen wurde, bei wem, wie lange, und was das über das Schlafen im Höhenzelt zu Hause aussagt.
Das Wichtigste in 30 Sekunden
- Läufer, die 21 Tage hoch schliefen und tief trainierten, gewannen 5,40 mL/kg/min VO2max, gegenüber 2,35 in der Kontrollgruppe.
- In einer Doppelblindstudie mit Radsportlern (4 Wochen) veränderten sich VO2max, Hämoglobinmasse und Zeitfahrleistung nicht.
- Eine Analyse von 59 Studien setzt hoch schlafen, tief trainieren für die VO2max an die Spitze, auch mit simulierter Höhe.
- Die Hämoglobinmasse wächst schätzungsweise um etwa 1,1 % pro 100 Stunden in der Höhe. Es sind die Stunden, die zählen.
- Dein persönlicher Zuwachs lässt sich vorab nicht vorhersagen. Was du in der Hand hast: genug Stunden, ein Aufbau, der zu deinem Körper passt, und das richtige Timing.
Was ist die VO2max, und warum schauen alle darauf?
Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei harter Belastung pro Minute nutzen kann, angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Sie ist so etwas wie der Hubraum eines Ausdauersportlers: je höher, desto mehr Tempo kannst du mit Sauerstoff halten.
Du trainierst deine VO2max mit Intervallen und Umfang. Wer aber seit Jahren trainiert, weiß, wie hartnäckig diese Zahl wird. Deshalb schauen Ausdauersportler auf die Höhe: ein Reiz, den du mit einer weiteren Einheit nicht nachahmen kannst.
Die fünf Studien auf einen Blick
Eine höhere VO2max, eine höhere Hämoglobinmasse und eine schnellere Wettkampfzeit sind drei verschiedene Ergebnisse. Deshalb steht bei jeder Studie, was genau gemessen wurde.
| Studie | Aufbau | Gemessen | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Park, 2019 | Simulierte 3.000 m. 24 Wettkampfläufer, 21 Tage, mehr als 12 Stunden pro Tag | VO2max und Zeitlauf über 3.000 m | Beides stärker verbessert als nur mit Training |
| Siebenmann, 2012 | Simulierte 3.000 m, doppelblind. 16 Ausdauerradsportler, 4 Wochen, 16 Stunden pro Tag | VO2max, Hämoglobinmasse und Zeitfahrleistung | Keine Veränderung |
| Feng, 2023 | Echte und simulierte Höhe. 59 Studien, 1.821 Sportler | VO2max | Hoch schlafen, tief trainieren an der Spitze |
| Saunders, 2013 | Verschiedene Höhenstudien. 145 Elite-Ausdauersportler | Zusammenhang zwischen Hämoglobinmasse und VO2max | Die VO2max steigt um mehr als die Hälfte der Hämoglobinmasse |
| Gore, 2013 | Höhentrainingslager und hoch schlafen, tief trainieren. 17 Studien | Hämoglobinmasse | Etwa 1,1 % pro 100 Stunden |
Simulierte Höhe, 21 Tage: mehr als doppelt so viel Zuwachs
Südkoreanische Forscher teilten 24 Wettkampfläufer per Los in zwei Gruppen ein. Beide Gruppen absolvierten 21 Tage lang dasselbe Trainingsprogramm auf Meereshöhe, sechs Tage pro Woche. Der einzige Unterschied: Die eine Gruppe verbrachte zusätzlich mehr als 12 Stunden pro Tag in einem Raum auf simulierten 3.000 Metern (14,5 % Sauerstoff), die andere lebte einfach auf Meereshöhe.
| Nach 21 Tagen | Hoch schlafen, tief trainieren | Nur Training |
|---|---|---|
| VO2max | +5,40 mL/kg/min | +2,35 mL/kg/min |
| Zeitlauf über 3.000 m | 34,0 Sekunden schneller | 19,5 Sekunden schneller |
Beide Unterschiede waren statistisch signifikant. Die Läufer starteten mit einer VO2max von durchschnittlich 55,6 mL/kg/min und einer Zeit von etwa 9 Minuten und 44 Sekunden über 3.000 Meter.
Ein auffälliges Detail: Die Blutwerte unterschieden sich nach drei Wochen nicht signifikant zwischen den Gruppen. Der Gewinn kam in dieser Studie aus einem ökonomischeren Körper. Die Höhengruppe brauchte bei gleicher Belastung weniger Sauerstoff und weniger Herzschläge, und das Herz pumpte pro Schlag mehr Blut.
Was sagt das über ein Höhenzelt? Der Aufbau ähnelt dem Schlafen im Zelt zu Hause: simulierte Höhe, Training auf Meereshöhe. Der Unterschied liegt in den Stunden. Die Läufer kamen auf mehr als 12 Stunden pro Tag, in einer Nacht im Zelt kommst du auf etwa 8. Die Kontrollgruppe lebte außerdem einfach auf Meereshöhe und wusste also, dass sie nicht in der Höhe schlief; ein Placeboeffekt lässt sich hier nicht ausschließen.
Quelle: Park, Park und Lim, Journal of Sports Science and Medicine, 2019.
Doppelblind, 4 Wochen: kein Unterschied
Genau diesen Placeboeffekt wollten Siebenmann und Kollegen ausschließen. Sechzehn Ausdauerradsportler trainierten acht Wochen in niedriger Höhe. Vier Wochen lang verbrachten sie 16 Stunden pro Tag in Räumen mit entweder normaler Luft (6 Fahrer) oder sauerstoffarmer Luft, die 3.000 Metern entspricht (10 Fahrer). Niemand erfuhr, in welcher Gruppe er war, und Fragebögen zeigten, dass die Fahrer es auch wirklich nicht wussten.
Das Ergebnis: Hämoglobinmasse, VO2max und die mittlere Leistung in einem Zeitfahren über gut 26 Kilometer blieben in beiden Gruppen gleich.
Was sagt das über ein Höhenzelt? Auch das ist simulierte Höhe mit Training in niedriger Höhe, und mit 16 Stunden pro Tag deutlich mehr als eine Nacht im Zelt. Die Studie zeigt, dass ein Zuwachs nicht von selbst kommt, auch nicht mit vielen Stunden. Es ist eine Studie mit 16 Fahrern, aber die einzige doppelblinde in dieser Reihe.
Quelle: Siebenmann und Kollegen, Journal of Applied Physiology, 2012.
59 Studien zusammen: hoch schlafen, tief trainieren an der Spitze
Zwei Studien, die sich widersprechen, verlangen nach einem breiteren Blick. Den liefert die Netzwerk-Metaanalyse von Feng und Kollegen aus dem Jahr 2023: 59 randomisierte Studien mit insgesamt 1.821 Sportlern, in denen die Formen des Höhentrainings miteinander und mit normalem Training verglichen wurden.
Das Ergebnis: Hoch schlafen und tief trainieren, ein klassisches Höhentrainingslager und Training in sauerstoffarmer Luft verbesserten die VO2max jeweils stärker als normales Training. In der Rangfolge (ein Wert von 0 bis 1, höher ist besser) steht hoch schlafen, tief trainieren an der Spitze:
| Variante | Wert |
|---|---|
| Leben in echter Höhe, Training auf 1.000 bis 1.500 m | 0,92 |
| Leben in simulierter Höhe, Training auf 1.000 bis 1.500 m | 0,86 |
| Leben in simulierter Höhe, Training auf Meereshöhe | 0,56 |
Was sagt das über ein Höhenzelt? Wer im Flachland lebt, für den zählt die dritte Zeile: Schlafen in simulierter Höhe und Training auf Meereshöhe. Diese Kombination lag hinter den Varianten mit Training in niedriger Höhe, schnitt aber im Mittel immer noch signifikant besser ab als normales Training. Die Forscher halten fest, dass ihr Effekt dem eines klassischen Höhentrainingslagers ähnelte, bei dem du in der Höhe lebst und trainierst.
Quelle: Feng und Kollegen, Frontiers in Physiology, 2023. Mehr zum Protokoll selbst liest du in Sleep high, train low.
Der Mechanismus: Hämoglobin
Warum sollte weniger Sauerstoff dir mehr Sauerstoff bringen? In sauerstoffarmer Luft bildet dein Körper mehr EPO, das Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen steuert. Mehr rote Blutkörperchen bedeuten mehr Hämoglobin, das Eiweiß, das Sauerstoff zu deinen Muskeln trägt. Wie das genau funktioniert, liest du in wie Höhentraining dein EPO erhöht.
Saunders und Kollegen legten die Daten von 145 Elite-Ausdauersportlern aus verschiedenen Höhenstudien nebeneinander. In den Höhengruppen ging jedes Prozent zusätzlicher Hämoglobinmasse mit etwa 0,57 bis 0,72 % zusätzlicher VO2max einher. Ihr Fazit: Die VO2max steigt um mehr als die Hälfte dessen, was die Hämoglobinmasse steigt.
Sie fügen gleich hinzu, dass ein Wettkampf mehr ist als die VO2max allein. Auch Laufökonomie und Laktatschwelle können sich durch Höhe verbessern. Genau das zeigte die Studie von Park.
Was sagt das über ein Höhenzelt? Diese Studie hat kein Zelt gemessen, sondern den Mechanismus: Steigt deine Hämoglobinmasse, steigt deine VO2max im Mittel mit. Ob und wie stark deine Hämoglobinmasse steigt, ist die Frage der nächsten Studie.
Quelle: Saunders und Kollegen, British Journal of Sports Medicine, 2013.
Es sind die Stunden, die zählen
Wie viel Hämoglobin dazukommt, hängt vor allem von einer Sache ab: wie viele Stunden du in der Höhe verbringst. Gore und Kollegen analysierten die Rohdaten von 17 Höhenstudien und schätzten den Anstieg auf etwa 1,1 % pro 100 Stunden, sowohl bei klassischen Höhentrainingslagern (über 2.100 m) als auch bei hoch schlafen, tief trainieren (rund 3.000 m).
Nach 300 Stunden reicht das 95-%-Vorhersageintervall für einen Sportler von 1,1 bis 6 %. Mit anderen Worten: Fast jeder gewinnt etwas, aber wie viel, unterscheidet sich stark von Person zu Person. Danach lag die Hämoglobinmasse bis zu 20 Tage lang im Mittel 3,3 % höher als zuvor.
Was sagt das über ein Höhenzelt? Rechne es auf dein Schlafzimmer um. In den Studien zu hoch schlafen, tief trainieren verbrachten Sportler meist 14 Stunden pro Tag oder mehr in sauerstoffarmer Luft. Wer nur nachts im Höhenzelt schläft, kommt auf etwa 8 Stunden pro Nacht. Dann entsprechen 300 Stunden etwa 38 Nächten: fünf bis sechs Wochen. Jede Stunde, die du pro Nacht dazunimmst, verkürzt diesen Zeitraum.
Quelle: Gore und Kollegen, British Journal of Sports Medicine, 2013.
Was die Studien nicht versprechen
Legt man die fünf Studien nebeneinander, ist das Bild gemischt: Im Mittel wirkt hoch schlafen und tief trainieren, aber nicht in jeder Studie und nicht bei jedem Sportler. Die Analyse von Feng beschreibt außerdem ein umgekehrtes U: Mehr ist nicht immer besser, eine zu hohe Dosis arbeitet gegen dich.
- Die Studien oben wurden in Forschungskammern und in echter Höhe durchgeführt, nicht mit den Systemen von Altitude Dream.
- Die Teilnehmer waren trainierte Sportler bis Spitzensportler, oft mit mehr Stunden pro Tag in sauerstoffarmer Luft, als du zu Hause in einer Nacht erreichst.
- Individuelle Reaktionen fallen sehr unterschiedlich aus. Eine Leistungssteigerung ist nie garantiert.
Wie setzt du das zu Hause um?
Mit einem Höhenzelt schläfst du zu Hause in simulierter Höhe, in deinem eigenen Bett, und trainierst weiter in deiner gewohnten Umgebung. Ein Höhentrainingslager musst du dafür nicht einplanen.
Was die Studien lehren, ist, worauf es ankommt: genug Stunden, eine Höhe, die zu deinem Körper passt, und das richtige Timing. Dort setzt die Begleitung von Altitude Dream an:
- Timing. Du nennst dein Wettkampfdatum, wir rechnen zurück zu deiner ersten Nacht und stimmen deine Mietdauer darauf ab.
- Aufbau. Du baust die Höhe anhand deiner eigenen morgendlichen Sauerstoffsättigung auf, nicht nach einem festen Plan. In My Altitude notierst du jeden Morgen deine Sättigung und siehst, auf welcher Stufe du in der nächsten Nacht schläfst.
- Stunden. Du notierst auch deine Stunden im Zelt und siehst so, wo du in deinem Programm stehst. Wenn du möchtest, schaut dein Coach mit.
- Komfort. In den Niederlanden, Belgien und Luxemburg liefern und installieren wir das Höhenzelt bei dir zu Hause und erklären dir alles. Im übrigen Europa versenden wir das System per Kurier, mit Anleitung.
Wie das Protokoll in der Praxis funktioniert, liest du auf Sleep High, Train Low.
Rechne von deinem Wettkampf zurück
Die Studien sagen nicht nur, ob Höhe wirken kann, sondern auch, was sie kostet: Zeit. Daraus folgen drei Dinge.
- Fang rechtzeitig an. Hämoglobin baust du pro hundert Stunden auf, nicht pro Wochenende. Wer zwei Wochen vor dem Wettkampf beginnt, holt diese Stunden nicht mehr auf.
- Zähle zurück. Sportler hören meist 7 bis 10 Tage vor dem Hauptwettkampf auf. Zähle deine Wochen in der Höhe dazu, und du weißt, wann deine erste Nacht fallen muss.
- Mach deine Nächte lang. Jede zusätzliche Stunde im Zelt zählt für dieselbe Dosis.
Ein Beispiel. Ist dein Wettkampf am Sonntag, 11. April 2027? Dann hörst du um den 1. April auf. Mit vier bis sechs Wochen in der Höhe fällt deine erste Nacht zwischen Mitte Februar und Anfang März. Die Stunden, die du dann verpasst, kommen nicht zurück.
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Auf dem Weg zu deinem Wettkampf?
Wähle deine Sportart und dein Wettkampfdatum, dann siehst du, welches Programm wir empfehlen.
Hoch schlafen und tief trainieren verbesserte die Ausdauerleistung, auch bei Eliteläufern.
Quellen
- Park HY, Park W, Lim K (2019). Living high-training low for 21 days enhances exercise economy, hemodynamic function, and exercise performance of competitive runners. J Sports Sci Med 18(3):427-437.
- Siebenmann C, Robach P, Jacobs RA, Rasmussen P, Nordsborg N, Diaz V, Christ A, Olsen NV, Maggiorini M, Lundby C (2012). "Live high-train low" using normobaric hypoxia: a double-blinded, placebo-controlled study. J Appl Physiol 112(1):106-117.
- Feng X, Zhao L, Chen Y, Wang Z, Lu H, Wang C (2023). Optimal type and dose of hypoxic training for improving maximal aerobic capacity in athletes: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis. Front Physiol 14:1223037.
- Saunders PU, Garvican-Lewis LA, Schmidt WF, Gore CJ (2013). Relationship between changes in haemoglobin mass and maximal oxygen uptake after hypoxic exposure. Br J Sports Med 47(Suppl 1):i26-i30.
- Gore CJ, Sharpe K, Garvican-Lewis LA, Saunders PU, Humberstone CE, Robertson EY, Wachsmuth NB, Clark SA, McLean BD, Friedmann-Bette B, Neya M, Pottgiesser T, Schumacher YO, Schmidt WF (2013). Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis. Br J Sports Med 47(Suppl 1):i31-i39.
