De ideale hoogte voor een hoogtetent is 2000 tot 2500 meter

Atleten kunnen het beste op een hoogte van 2000-2500 meter slapen tijdens een “live-high-train-low” trainingsstage in een hoogtetent. Op deze hoogte zijn de omstandigheden het gunstigst om daarna op zeeniveau zo goed mogelijk te presteren. Dit blijkt uit onderzoek van een groep onderzoekers met veel ervaring op het gebied van hoogtetraining.

Live high train low hoogtetraining

Hoogtetraining is al heel lang onderwerp van onderzoek. Menig atleet gaat één of zelf meerdere malen per jaar op hoogtetraining of verblijft op een kunstmatige hoogte om de sportprestatie te verbeteren. Zo verblijft zwemmer Joeri Verlinden in een zogenoemde hoogtetent. Hij traint in Nederland bij de op het onderwerp hoogtetraining gepromoveerde Martin Truijens.

Het live-high-train-low-principe (LHTL) is een van de meest voorkomende vormen van hoogtestage om de duurprestatie op zeeniveau te verbeteren. Bij deze manier van hoogtetraining verblijven atleten op hoogte maar vindt de training op “zeeniveau” plaats. De gedachte hierachter is dat een atleet op “zeeniveau” de trainingen op normale intensiteit kan uitvoeren. De overige tijd die atleten op hoogte verblijven kan er voor zorgen dat er fysiologische veranderingen optreden die een positief effect kunnen hebben op de duurprestatie. Chapman en collega onderzoekers hebben bestudeerd op welke hoogte atleten moeten verblijven tijdens een LHTL-trainingsstage voor een optimale prestatieverbetering.

Ideale hoogte is 2000 tot 2500 meter

Zij hebben 45 getrainde atleten (zowel mannen als vrouwen) van gemiddeld 21 jaar en met een VO2max van ongeveer 62 ml.kg/min onderzocht. De atleten zijn opgedeeld in 4 groepen die 4 weken op verschillende hoogten verbleven. Een groep verbleef op 1780 m, een groep op 2085 m, een groep op 2454 m en een groep op 2800 m. Alle atleten trainden gezamenlijk. De trainingen vonden plaats tussen de 1250 en 3000 m, waarbij de intensieve trainingen op 1250 m plaatsvonden. Voor, direct na en 2 weken na de hoogtestage zijn o.a. de VO2max, de tijd die atleten nodig hadden om 3000 m op een atletiekbaan hard te lopen en het volume rode bloedcellen bepaald.

Voor de hoogtestage begon, verschilden de 4 groepen niet van elkaar op bovengenoemde parameters. Alleen bij de groepen die op 2085 en 2454 m verbleven waren de VO2 max en de prestatie zowel direct na als 2 weken na de LHTL-trainingsstage verbeterd. De VO2max nam bij deze groepen met iets meer dan 3% toe terwijl de looptijd op de 3000 m met 2% verbeterde. Bij alle 4 de groepen was het volume rode bloedcellen na de hoogtestage verhoogd met ongeveer 6%. Twee weken na terugkomst was dit positieve effect weer verdwenen.

Conclusies

Uit het onderzoek van Chapman en collega’s blijkt dat atleten tijdens een Live High Train Low-trainingsstage het best kunnen verblijven of slapen in een hoogtetent op een hoogte tussen de 2000 tot 2500 m. Op deze hoogte zijn de omstandigheden het meest optimaal om uiteindelijk op zeeniveau tot substantiële prestatieverbetering te komen.

Zoals wellicht bekend zijn er ook atleten die minder goed reageren op hoogtestages. Dat blijkt ook uit dit onderzoek. Ondanks dat het grootste deel van de atleten die tussen de 2000 en 2500 m verbleven beter presteerden en het gemiddelde effect positief was, bleek dat 2 atleten uit deze groepen slechter gingen presteren. Daarom blijft het belangrijk om individueel te bepalen of hoogtestages een effectief middel zijn om de prestatie te verbeteren.

Chapman RF , Karlsen T , Resaland GK , Ge RL , Harber MP , Witkowski S , Stray-Gundersen J , Levine BD (2013) Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance. J. Appl. Physiol. , In Press DOI : 10.1152 / japplphysiol.00634.2013