Acclimatiseren op hoogte: hoe een berggids ernaar kijkt
Gepubliceerd 1 mei 2026 · 8 min leestijd
Waarom ik liever een week acclimatiseer dan nóg harder train
Berggids Jelle Staleman ziet het keer op keer: mensen trainen maanden voor een tocht op hoogte, maar vergeten hoeveel winst er zit in rustig en slim acclimatiseren. In dit blog deelt hij hoe hij daar in de praktijk naar kijkt, van slaaphoogte en rustdagen tot Diamox en echte topkansen.
Over slaaphoogte, rustdagen en waarom tijd op hoogte vaak meer oplevert dan extra trainingsuren
Een goede conditie helpt je de berg op. Maar acclimatisatie bepaalt vaak of je lichaam de hoogte ook echt kan verwerken.
Als berggids krijg ik vaak dezelfde vraag: wat helpt nu het meest als je je voorbereidt op een tocht op hoogte? Mensen verwachten dan meestal een antwoord over trainingsschema’s, intervallen of extra krachtwerk. Begrijp me niet verkeerd: een goede conditie is belangrijk. Je wilt fit aan de start staan, lange dagen aankunnen en op hoogte helder blijven denken. Maar als het echt over acclimatiseren gaat, zie ik in de praktijk steeds weer hetzelfde: tijd op hoogte maakt vaak meer verschil dan nóg harder trainen.
In mijn werk als ski- en berggids begeleid ik mensen op heel verschillende bergen, van alpiene tochten in de Alpen tot grotere expedities op hoogte. Met mijn bedrijf, Mountain Beat, bouw ik programma’s waarin acclimatisatie geen bijzaak is, maar een wezenlijk onderdeel van de tocht. Daardoor zie ik van dichtbij wat werkt, waar mensen zichzelf onnodig in de problemen brengen, en hoeveel winst er zit in een rustigere en slimmere opbouw.
Train goed, maar geef acclimatisatie minstens evenveel aandacht.
De belangrijkste winst zit niet altijd in nog een extra trainingsblok. Vaak zit die juist in eerder aankomen, rustiger opbouwen en de slaaphoogte zorgvuldig kiezen.
Acclimatiseren begint niet met je benen, maar met je slaaphoogte
Je lichaam past zich langzaam aan aan minder zuurstof. Dat proces kun je niet afdwingen, alleen goed begeleiden. Daarom kijk ik bij acclimatisatie altijd eerst naar waar iemand slaapt, niet alleen naar hoe hoog iemand overdag komt.
Een bruikbare richtlijn is om je slaaphoogte per dag met ongeveer 300 tot 500 meter te verhogen. Heb je drie dagen achter elkaar hoger geslapen, dan is het slim om een rustdag in te bouwen waarop je niet nog hoger slaapt. Je mag op zo’n dag best een stukje wandelen, maar je verplaatst je slaaphoogte niet.
Dat klinkt misschien behoudend, maar in mijn ervaring is het precies andersom. Wie de tijd neemt, voelt zich comfortabeler en vergroot zijn topkansen. Wie te snel gaat, merkt vaak dat de berg vanzelf op de rem trapt.
Verhoog je slaaphoogte rustig en bouw na meerdere nachten een rustdag in.
De berg beloont meestal niet de snelste opbouw, maar de meest verstandige opbouw. Rustdagen zijn daarom geen verloren dagen, maar onderdeel van een betere toppoging.
Hard trainen helpt niet tegen hoogteziekte
Dit is een misverstand dat ik vaak zie: mensen denken dat een betere conditie automatisch betekent dat ze minder kans hebben op hoogteziekte.
Zo werkt het helaas niet.
Een goede conditie is absoluut nodig. Maar fit zijn verlaagt niet automatisch je kans op hoogteziekte en zorgt er ook niet voor dat je sneller acclimatiseert. Dat zijn twee verschillende dingen. Als je puur kijkt naar het acclimatisatieproces, helpt hard trainen in Nederland daar niet direct tegen.
Ik zeg daarom vaak: train goed, maar overschat training niet. Je kunt je lichaam thuis sterker maken, maar je kunt het thuis niet volledig leren omgaan met hoogte. Daarvoor moet je de hoogte in, of dat proces op een andere manier slim nabootsen.
Wat ik in de praktijk liever zie
Als iemand mij vraagt waar de meeste winst te halen valt, dan is mijn antwoord meestal niet: nóg een trainingsblok. Mijn antwoord is: kom eerder. Gun jezelf tijd. Bouw rustig op.
Dat zie ik op Mont Blanc, maar ook op grotere doelen zoals Kilimanjaro, Aconcagua of expedities waar hoogte een nog grotere rol speelt. En in de programma’s die we met Mountain Beat opbouwen zie je dat ritme overal terug. Op Mont Blanc slaap je niet ineens van laag naar heel hoog. Eerst een hut rond 2800 meter, dan 3100 meter, daarna een daldag om te herstellen, vervolgens weer rond 3100 à 3200 meter, en pas daarna hoger. Een stap van 600 meter kan dan soms verantwoord zijn, juist omdat er daarvoor al voldoende opbouw zat. Een toppoging van 3800 naar 4800 meter is weer anders, omdat je daarna direct afdaalt en dus niet op die hoogte slaapt.
Bij programma’s in het Monte Rosa-massief werkt het zo: eerst lager in het Mont Blanc-massief wennen, en pas daarna door naar een hut op 3600 meter. De berg bepaalt nog steeds veel, maar een slimme opbouw geeft je lichaam tenminste de kans om mee te komen.
Een goede route is niet alleen een klimroute, maar ook een acclimatisatieroute.
De volgorde van hutten, slaaphoogtes, rustdagen en toppogingen bepaalt mee hoe comfortabel en kansrijk een tocht wordt.
Je hoeft je lichaam niet te slopen om het wakker te maken
Acclimatiseren betekent ook niet dat je elke dag zo hoog mogelijk moet gaan.
Je wilt je lichaam prikkelen, niet overbelasten.
Gemiddeld kunnen veel mensen prima een eerste nacht maken op ongeveer 2500 tot 2800 meter. Dat is hoog genoeg om je lichaam wakker te schudden, maar meestal nog niet zo hoog dat de nacht direct ellendig wordt. Bij de Mont Blanc is de Albert 1er-hut op ongeveer 2800 meter, waar mensen de hoogte goed merken zonder meteen zwaar in de problemen te komen.
Dat is precies de bedoeling. Je lichaam moet voelen: hier is minder zuurstof, ik moet iets gaan doen. Meer rode bloedcellen aanmaken, efficiënter werken, rustiger reageren. Maar als je meteen te hoog gaat, slaap je slecht, herstel je slecht en kom je vermoeid aan op het moment dat je juist marge wilt hebben.
Klim hoog, slaap lager werkt nog steeds verrassend goed
Wat vaak ook goed werkt, is om na aankomst op je slaaphoogte nog een klein stukje hoger te klimmen. Niet meteen nog eens een enorme inspanning, maar bijvoorbeeld 200 tot 400 hoogtemeters extra, daar even lunchen of een uur rustig zitten, en daarna weer afdalen naar waar je slaapt.
Dat is een simpele manier om je lichaam nog een extra prikkel te geven, zonder dat je nachtrust meteen slechter wordt. Het is geen wondermiddel, maar het past wel goed in een rustig acclimatisatieritme.
Ik gebruik dat principe vaak in de praktijk, niet als rigide protocol, maar als een slimme bouwsteen in een programma.
Het doel is niet maximaal hoog gaan, maar precies genoeg prikkelen.
Een korte klim boven de slaaphoogte kan waardevol zijn, zolang de nachtrust en het herstel daarna goed blijven.
En hoe zit het dan met Diamox?
Diamox is een onderwerp waar veel vragen over komen.
Mijn standpunt daarin is vrij eenvoudig: ik raad het niet standaard aan, maar ik raad het ook niet categorisch af. Ik ben geen arts, en iedereen reageert anders. Als iemand overweegt Diamox preventief te gebruiken, dan moet dat altijd in overleg met een huisarts gebeuren. En vooral: probeer het niet voor het eerst uit op de berg. Gebruik het liever eerst thuis een paar dagen, zodat je weet hoe je lichaam erop reageert.
Sommige mensen hebben nauwelijks last van bijwerkingen. Anderen slapen amper meer omdat ze voortdurend moeten plassen, of krijgen tintelende vingers en benen. Dan werkt het middel uiteindelijk averechts, omdat je vermoeider aan je tocht begint dan zonder.
Voor de Alpen zou ik zelf bijna altijd liever kiezen voor uitgebreider acclimatiseren dan voor preventieve Diamox. Op grotere hoogtes, boven ongeveer 5000 meter, wordt het een relevantere overweging, maar ook dan blijft het iets om zorgvuldig en persoonlijk te benaderen.
Last van hoogte is niet altijd hoogteziekte
Nog iets wat vaak voor onrust zorgt: mensen voelen iets op hoogte en denken meteen dat het misgaat.
Maar last van hoogte betekent niet automatisch hoogteziekte.
Milde klachten kunnen bij hoogte horen, maar ernstige klachten vragen directe aandacht.
Een beetje hoofdpijn, minder eetlust, lichte misselijkheid, loomheid of wat duizeligheid kunnen erbij horen. Dat is vervelend, maar niet per definitie gevaarlijk. Veel mensen zullen zulke symptomen in milde vorm wel ergens merken. Pas als klachten echt ernstig worden, moet je veel alerter zijn.
Denk aan heftig overgeven, ernstige hoofdpijn, problemen met evenwicht of coördinatie, moeite met praten, of geluiden op de longen. Dan verandert het verhaal.
En dan geldt nog steeds dezelfde hoofdregel.
Het beste medicijn blijft afdalen
Dat is misschien niet het antwoord waar mensen op hopen, maar wel het belangrijkste: afdalen is het enige echte goede medicijn. Medicatie zoals dexamethason, nifedipine of Diamox speelt in noodsituaties hooguit een ondersteunende rol. Het doel daarvan is niet om alsnog door te gaan naar de top, maar om iemand fit genoeg te houden om veilig te kunnen afdalen. Daar moet je heel helder in zijn.
Die zwart-witgrens is belangrijk. Zeker in een tijd waarin er veel informatie rondgaat en mensen soms het gevoel hebben dat elk probleem met een pil is op te lossen.
De berg werkt anders. De berg vraagt meestal om eenvoudigere keuzes.
Medicatie is geen route naar de top. Afdalen blijft de belangrijkste keuze.
In noodsituaties kan medicatie ondersteunend zijn, maar het doel is veilig kunnen afdalen. Niet alsnog doorgaan alsof het probleem opgelost is.
Wat ik mensen het liefst meegeef
Als ik alles moet terugbrengen tot één advies, dan is het dit: neem de tijd. Niet omdat langzaam mooier klinkt, maar omdat het in de praktijk comfortabeler voelt, je topkansen vergroot, en je meer ruimte geeft om echt aanwezig te zijn op de plek waar je bent.
Welke berg het ook is, de voorbereiding begint niet pas op de eerste klimdag. Die begint veel eerder, met de keuzes die je maakt in tempo, opbouw en rust. Met Mountain Beat probeer ik die trajecten zo op te bouwen dat acclimatisatie net zo serieus wordt genomen als de berg zelf. Welke berg je ook op het oog hebt, van een eerste tocht in de Alpen tot Mont Blanc of Monte Rosa of een grotere expeditie zoals Kilimanjaro of Aconcagua, je kunt de beschikbare programma’s bekijken en zien hoe die opbouw er in de praktijk uitziet.
Meer weten over acclimatiseren in de bergen?
Mountain Beat schreef eerder ook een praktisch artikel over acclimatiseren en hoogteziekte in de bergen. Dat sluit goed aan op dit verhaal, omdat het dieper ingaat op wat er met je lichaam gebeurt op hoogte, welke klachten je serieus moet nemen en waarom een rustige opbouw zoveel verschil maakt.
Lees het Mountain Beat artikel over acclimatiseren in de bergen
