Hoogtetraining is een onderdeel van vrijwel alle elite trainingsprogramma’s voor hardlopers. Meer dan 95% van de medaillewinnaars op de wereldkampioenschappen en de Olympische spelen hebben op hoogte geleefd of getraind.
Deze gesimuleerde hoogte vindt plaats over een periode van weken of maanden. Studies zeggen dat het 21 tot 28 dagen duurt voordat het lichaam zich heeft aangepast.
De voordelen van blootstelling hebben weinig te maken met training en meer met de reactie van het lichaam op zuurstofgebrek. De eerste regel van hoogtetraining is: geen zware trainingen of harde inspanningen in de eerste drie tot zeven dagen, train gemakkelijk en weet dat de voordelen zich in het lichaam voordoen.
Hydratatie is een belangrijke factor als het gaat om het vergroten van het plasmavolume.
Belangrijke punten die hardlopers moeten weten over hoogtetraining
Hoogtetraining is een complex onderwerp dat in het moderne hardlooptijdperk aandacht heeft getrokken. De meeste atleten zijn zich bewust van de basisprincipes van hoogtetraining dat het je prestaties zou moeten verbeteren. Er is een verschil van 4,4% tussen een atleet die op zeeniveau loopt en dezelfde atleet die op hoogte loopt. Een atleet is 4,4% langzamer wanneer hij moet concurreren op een hoogte van slechts 700 meter. De reden voor deze verminderde prestatie is dat er een tekort aan zuurstof is, ook wel bekend als hypoxie. We weten dat wanneer we naar hoogte stijgen, de zuurstofconcentratie in de lucht afneemt. Wanneer een atleet wordt blootgesteld aan hypoxie door te trainen op hoogte, treden er verschillende fysiologische veranderingen op.
- Een grotere concentratie van oxidatieve enzymen in de mitochondria van het skelet om meer energie (ATP) te genereren.
- Het vetgebruik wordt verhoogd waardoor er minder acidose ontstaat.
- Stimulatie van de productie van erytropoëtinehormoon, wat op zijn beurt de productie van rode bloedcellen verhoogt.
- Direct na aankomst op hoogte reageren de nieren door erytropoëtine (EPO) naar het beenmerg te sturen, dat nieuwe rode bloedcellen aanmaakt om meer zuurstof te vervoeren.
Optimale periode van hoogtetraining voor hardlopers
Een aanbeveling is 4 weken op hoogte. 4 weken is voldoende om de concentratie van rode bloedcellen te verhogen. De optimale tijd voor terugkeer naar lagere hoogten en racen is ongeveer 2 – 3 weken. Deze tijd helpt om terug te keren naar normale ademhaling en zuurgraad van het bloed. Het maakt herstel mogelijk van de vermoeidheid van zware training op hoogte. Deze tijd biedt voldoende gelegenheid voor lopers op de middellange afstand om sneller te lopen en hun race te verbeteren.
Randy Eichner, M.D., stelt de volgende tips voor voor het omgaan met grote hoogte:
- Doe het rustig aan op de eerste dag.
- Maak een wandeling of doe een dutje. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen voordat u aan een volledige training begint.
- Hoogte is erg uitdrogend. Drink veel water en sappen, te beginnen tijdens het reizen naar grote hoogte.
- Vermijd alcohol. Het is een diureticum en onderdrukt de normale ademhalingsreactie op hoogte.
- Beperk cafeïne. Het is ook een diureticum.
- Eet pasta. De koolhydraten zijn goed voor atleten in het algemeen en op hoogte is er nog een ander voordeel: de extra CO2 die ze produceren stimuleert de ademhalingsreactie.
- Vermijd slaappillen, maar zorg wel voor een goede nachtrust.
