Hoogtetraining kan je sprint verbeteren

Marcel Kittel is één van de weinige sprinters die een hoogtestage afwerkte voor de aanvang van de ronde van Frankrijk. Uit recent onderzoek blijkt hij daar goed aan gedaan te hebben.

Atleten die op hoogtestage gaan doen dat om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. De ijle lucht stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen. Meer rode bloedcellen betekent een hogere zuurstoftransportcapaciteit. Dit kan een positief effect hebben op je conditie. Een minder bekend effect van hoogtetraining is het verbeteren van de sprintsnelheid. Wellicht komt daar nu verandering in. Raphael Faiss en zijn collega wetenschappers denken namelijk dat sprinttraining op een kunstmatige hoogte tot een betere doorbloeding van de spieren leidt.

Training op hoogte lijkt de sprint capaciteit te kunnen verbeteren. Wanneer deze training specifiek, intensief en afgewisseld met trainingen op “zeeniveau” is uitgevoerd, zouden dus bijvoorbeeld de voetbal-, hockey- en sprinters kunnen verbeteren. Dit is gebleken uit een grondige literatuurstudie van Australische onderzoekers.

Live High Train Low (LHTL)

zuurstoftent of hoogtetent

De meest voorkomende vorm van hoogtetraining is tegenwoordig ‘Live High, Train Low‘, waarbij de atleet langere tijd slaapt in een hoogtetent en traint op “zeeniveau”. LHTL is effectief om de conditie te verbeteren wanneer atleten ongeveer 4 weken op 2000-2500 m hoogte slapen. Veel sporters maken hier gebruik van en het effect is individueel meetbaar met behulp van een bloedonderzoek .

Live Low Train High (LLTH)

Er is gezocht naar alternatieven voor ook tot een prestatieverbetering te komen. Dit alternatief is ‘Live Low, Train High‘, waarbij atleten op kunstmatige hoogte trainen en op “zeeniveau” leven. Het is echter gebleken dat LLTH niet of nauwelijks effect heeft op de duurprestatie omdat de sporters waarschijnlijk niet genoeg tijd op hoogte doorbrachten voor significante veranderingen in het bloed. Daarentegen zijn er aanwijzingen dat training op hoogte wel kan leiden tot een verbeterde anaerobe prestaties zoals herhaalde sprints en korte afstandsprestaties. Dit komt doordat de sprint prikkel groter is door de verminderde zuurstofdruk in de lucht, waardoor het glucosetransport en de regulatie van de zuurgraad van het bloed zouden verbeteren.

In dit zeer zorgvuldige literatuuronderzoek hebben de auteurs rekening gehouden met het matchen van relatieve en absolute trainingsintensiteit, trainingsvorm en placebo-effecten. Ze veronderstellen dat LLTH geschikt kan zijn om de intensieve herhaalde sprintprestatie te verbeteren, waarbij de volgende criteria belangrijk zijn:

  • De training moet zo specifiek mogelijk zijn
  • De training moet intensieve of sprint-intervallen hebben
  • De  hoogtetraining is afgewisseld met trainingen op “zeeniveau”

Marcel Kittel

Conclusie

‘Live High, Train Low’ is effectief voor het verbeteren van de duur prestatie als sporters lang genoeg op kunstmatige hoogte verblijven. Daarentegen lijkt ‘Live Low, Train High’ niet effectief te zijn voor het verbeteren van duurprestatie. Wel kan deze trainingsvorm een positief effect hebben op anaerobe prestatie, zoals een herhaalde sprint. Deze training moet wel specifiek, intensief en afgewisseld zijn met trainingen op “zeeniveau”.