Hoogtetraining en de kunst van een juiste planning

Volgens enkele wetenschappers wordt het effect van hoogtetraining bij iedere hoogtestage versterkt. Het loont dus om meerdere keren per jaar de bergen in te gaan. Hoogtetraining wordt al heel lang toegepast door duursporters om beter te kunnen presteren op zeeniveau. Het idee is eenvoudig: door te trainen in ijle lucht maak je meer epo hormoon en meer rode bloedcellen aan, waardoor het zuurstoftransport naar de spieren en organen verbetert. In de praktijk is een traditionele hoogtestage moeilijk te plannen: atleten kunnen minder intensief trainen op hoogte, raken sneller uitgeput of worden soms ziek. Bovendien verschilt de individuele respons op hoogte sterk tussen sporters. Sommige atleten moeten lang wennen aan hoogte of verliezen hun tijdelijk verbeterde conditie snel als ze weer terug op zeeniveau zijn.

Een drietal onderzoekers, uit Canada, Spanje en Australië, combineert de nieuwste wetenschappelijke kennis met hun jarenlange ervaring in het begeleiden van topsporters. Hun belangrijkste advies voor hoogtetraining: plan voor de langere termijn en ga voor meerdere hoogtestages per jaar.

Wat was al bekend?

  • Hoogtetraining kan zorgen voor een conditionele prestatie piek op zeeniveau.

Wat is er nieuw?

  • Als een sporter meerdere keren per jaar op hoogtestage gaat, wordt het effect van de hoogtetraining iedere keer versterkt.

Herhaling

De kracht van herhaling is van toepassing op hoogtetraining. Aanpassing aan hoogte gaat sneller als atleten eerder op hoogte verbleven, waardoor ze sneller op niveau kunnen trainen tijdens hun hoogtestage. Hoogtetraining is bovendien effectiever als een sporter meerdere periodes achter elkaar op hoogte verblijft. Om maximaal te profiteren van hoogtetraining is het daarom noodzakelijk om meerdere hoogtestages te plannen. De onderzoekers adviseren om een meerjarenplan te maken: een vierjarige Olympische cyclus leent zich hier goed voor. Als voorbeeld geven ze een schema van een Olympisch zwemster die in 4 jaar maar liefst 66 weken op hoogte verbleef.

Voorbeeld hoogtetraining periodisering

Individuele Hoogtetraining

De trainingen die worden gedaan tijdens een hoogtestage moeten passen bij de trainingscyclus, de wedstrijdplanning en de individuele doelen van een sporter. Omdat sporters verschillend reageren op hoogtetraining is het lastig om algemene adviezen te geven over de duur en de inhoud van een hoogtestage. Aangezien sporters minder intensief kunnen trainen op hoogte, is het verstandig om de bulk van het trainingsvolume te halen uit laag-intensieve duurtrainingen, afgewisseld met korte, intensieve trainingen die eventueel op een lagere hoogte kunnen worden uitgevoerd. Bij opeenvolgende hoogtestages zal de sporter naar verwachting steeds intensiever kunnen trainen en minder behoefte hebben om af te dalen voor intensievere sessies.

Non-responders

De onderzoekers gaan zover dat ze beweren dat sporters die geen prestatieverbetering ondervinden na hoogtetraining, zogenaamde non-responders, niet bestaan. Ze denken dat deze non-responders slechts het slachtoffer zijn van een slechte planning en programmering van hoogtestages: bijvoorbeeld omdat ze maar één keer op hoogtestage zijn geweest, te kort zijn blootgesteld aan een lage zuurstofdruk of te weinig of juist te intensief hebben getraind. Volgens de onderzoekers zou iedere duursporter, met de juiste aanpak, baat moeten hebben bij hoogtetraining.

Mujika I, Sharma AP, Stellingwerff T (2019). Contemporary periodization of altitude training for elite endurance athletes: a narrative review. Sports Med. Epub ahead of print. DOI: 10.1007/s40279-019-01165-y.