Het misverstand over hoogtetraining

Atleten gebruiken trainingskampen op grote hoogte al lang als een middel om hun lichaam te pushen en om hun uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren. Tegelijk debatteren wetenschappelijke professionals over de effectiviteit van hoogtetraining op atleten. Eén ding dat Altitude Dream de afgelopen 15 jaar heeft geleerd, is dat iedereen anders reageert op training op hoogte of gesimuleerde hoogte.

In het nieuws

Een onlangs gepubliceerde recensie in het tijdschrift Sports Medicine benadrukt hoe atleten een hoogte- of hypoxische stimulus kunnen gebruiken om hun prestaties op lange of korte termijn te verbeteren. De toonaangevende onderzoekers van dit artikel helpen bij het interpreteren en presenteren van bestaande literatuur over hoogtetraining op een manier die benaderbaar en begrijpelijk is voor de gemiddelde atleet, coach of fitnessliefhebber.

Alex Hutchinson van Outside Magazine, die gespecialiseerd is in het schrijven over fitness en sportwetenschap, heeft onlangs een artikel gepubliceerd waarin hij de belangrijkste punten van hoogtetraining belicht. Hutchinsons artikel is een uitstekende samenvatting van de aanbevelingen van de onderzoekers. In het licht van dit artikel wilden we meer delen over twee van de onderwerpen die Hutchinson aan de orde stelt, aangezien dit onderwerpen zijn die we wekelijks tegenkomen in interacties met atleten en die vaak verkeerd worden begrepen.

Wat we weten over bloed

Dagelijks vragen onze klanten: “In hoeverre wordt mijn hematocriet en hemoglobine beïnvloed door jullie systemen?”

Dit is een zeer begrijpelijk vraag aangezien men over het onderwerp hoogtetraining – echt of gesimuleerd – onevenredig veel aandacht heeft besteed aan hematologische aanpassingen, waaronder, maar niet beperkt tot: verhoging van hemoglobine [1-11], verhogingen van haemaocriet [4,5, 7 , 8], toenames in rode bloedcellen (massa en volume) [4, 12], en toenames in reticulocyten % [4, 5, 7].

Hoewel dit een belangrijk fysiologisch resultaat is van hoogtetraining – het helpt het zuurstoftransportvermogen van het lichaam te verbeteren – mist het het grotere plaatje van hoe andere lichaamssystemen worden beïnvloed door en reageren op hoogtetraining om vergelijkbare prestatieverbeterende aanpassingen te produceren.

Hoewel het voor onze klanten vaak belangrijk is om een ​​toename van hematologische markers te realiseren, duurt dit doorgaans minimaal 3 weken. Ondertussen, en in een veel korter tijdsbestek, kunnen sporters ook andere fysiologische aanpassingen verwachten die kunnen resulteren in prestatieverbeteringen onafhankelijk van hematologische veranderingen. Deze aanpassingen worden veel minder besproken in vergelijking met veranderingen in rode bloedcellen, maar zijn aantoonbaar net zo belangrijk voor trainingsprestaties, zowel op hoogte als op zeeniveau.

Voorbeeld

Met hoogtetraining wordt bijvoorbeeld de oxidatieve capaciteit van spieren vergroot [13, 14] door middel van “genexpressie gerelateerd aan mitochondriën, de aërobe krachtcentrales in je spiercellen, wordt opgevoerd, waardoor je spieren mogelijk efficiënter worden”, zegt Hutchinson . Bovendien is aangetoond dat de spiervezels in omvang toenemen en gepaard gaan met verhoogde capillarisatie [13]. De spieren hebben ook het vermogen getoond om de buffercapaciteit te verbeteren door verschillende veranderingen in genexpressie [15], wat betekent dat ze beter uitgerust kunnen worden om veranderingen in een zuur-base-balans te verwerken die gepaard gaat met intensieve training. Deze aanpassingen kunnen uiteraard de sleutel zijn voor verbeterde prestaties en versneld herstel.

Waarom het uitmaakt

Het belangrijkste punt is dat, hoewel hematologische aanpassingen een belangrijk product zijn van hoogtetraining, ze slechts een stukje van de puzzel vormen met betrekking tot de fysiologische aanpassingen die prestatieverbeteringen bevorderen. Hoewel deze veranderingen zijn wat de meeste atleten associëren met hoogtetraining, zijn ze eigenlijk slechts het topje van de ijsberg en we zijn blij dat Hutchinson en Outside die boodschap eindelijk in de mainstream hebben gebracht.

Niet-responders?

Hoogte wordt sinds de jaren zestig begrepen en gebruikt als prestatieverhogende stimulans. Ondanks dit feit is er ook lang gesuggereerd dat een bepaalde subgroep van de bevolking [helemaal] niet zou kunnen profiteren van hoogtetraining, ongeacht het seizoen van implementatie of de duur van het trainingsprogramma. Deze atleten zijn voor sommigen ook geclassificeerd als “non-responders”.

Interessant is echter dat we in onze 15 jaar ervaring met atleten, waaronder een scala aan talenten, hebben opgemerkt dat met voldoende tijd en een geschikte acclimatisatie strategie, zelfs atleten die moeite hebben om zich aan te passen, dat uiteindelijk zullen doen. Daarnaast hebben we ook gemerkt dat mensen met eerdere hoogte-ervaring beter en sneller reageerden op onze systemen, terwijl mensen met weinig tot geen ervaring wat langer leken te duren. Dit principe gold ongeacht of de gebruiker een professionele of recreatieve sporter was.

Hoewel het mogelijk is dat de onderzoeken die non-responders eenmalig hebben aangetoond, kan men de gevestigde individuele variatie die bestaat tussen veel van de fysiologische reacties op hypoxie [16-18] niet negeren. Als zodanig, en net als bij alle andere geavanceerde trainingsprogramma’s, vereist hoogtetraining een goede planning, strategische implementatie en zorgvuldige monitoring om succesvol te zijn [19]. Wat nog belangrijker is, het moet worden geïndividualiseerd. Het is dus waarschijnlijker dat onderzoeken die “non-responders” aan het licht brengen, eigenlijk alleen hebben aangetoond dat generieke hoogtetraining niet voor iedereen dezelfde resultaten oplevert. Met meer geïndividualiseerde tactieken kan de zogenaamde “non-responder” echter ook veranderingen in prestaties gaan vertonen!

Er is ongetwijfeld meer onderzoek naar dit onderwerp nodig [20], maar ons vermoeden blijft dat de zogenaamde ‘non-responders’ waarschijnlijker dan personen zijn die mogelijk een grotere gevoeligheid voor hoogte hebben en die tegelijkertijd baat kunnen hebben bij een meer strategisch en geïndividualiseerd hoogteprogramma in vergelijking met de gemiddelde atleet.

Het lijkt er ook op dat er een cumulatief voordeel is bij hoogtetraining, wat betekent dat u samengestelde voordelen moet opmerken naarmate u meer hoogtestages doet. Dus ga vandaag nog aan de slag en wees consistent!

Referenties

1.         Wehrlin, J.P., et al., Live high-train low for 24 days increases hemoglobin mass and red cell volume in elite endurance athletes. J Appl Physiol (1985), 2006. 100(6): p. 1938-45.
2.         Clark, S.A., et al., Time course of haemoglobin mass during 21 days live high:train low simulated altitude. Eur J Appl Physiol, 2009. 106(3): p. 399-406.
3.         Neya, M., et al., The effects of nightly normobaric hypoxia and high intensity training under intermittent normobaric hypoxia on running economy and hemoglobin mass. J Appl Physiol (1985), 2007. 103(3): p. 828-34.
4.         Czuba, M., et al., The effects of hypobaric hypoxia on erythropoiesis, maximal oxygen uptake and energy cost of exercise under normoxia in elite biathletes. J Sports Sci Med, 2014. 13(4): p. 912-20.
5.         Czuba, M., et al., Comparison of the effect of intermittent hypoxic training vs. the live high, train low strategy on aerobic capacity and sports performance in cyclists in normoxia. Biology of Sport, 2018. 35(1): p. 39-48.
6.         Carr, A., et al., Increased Hypoxic Dose after Training at Low Altitude with 9h per Night at 3000m Normobaric Hypoxia. J Sports Sci Med, 2015. 14: p. 776-782.
7.         Robach, P., et al., Living high-training low: effect on erythropoiesis and aerobic performance in highly-trained swimmers. Eur J Appl Physiol, 2006. 96(4): p. 423-33.
8.         Brugniaux, J.V., et al., Eighteen days of “living high, training low” stimulate erythropoiesis and enhance aerobic performance in elite middle-distance runners. J Appl Physiol 2006. 100: p. 203-211.
9.         Hauser, A., et al., Similar Hemoglobin Mass Response in Hypobaric and Normobaric Hypoxia in Athletes. Med Sci Sports Exerc, 2016. 48(4): p. 734-41.
10.       Pottgieserr, T., et al., Short-term hematological effects upon completion of a four-week simulated altitude camp. Int J Sport Physiol Perform, 2012. 7(1): p. 79-83.
11.       Stray-Gunderson, J., R.F. Chapman, and B.D. Levine, “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol, 2001. 91(3): p. 1113-1120.
12.       Heinicke, K., et al., A three-week traditional altitude training increases hemoglobin mass and red cell volume in elite biathlon athletes. Int J Sports Med, 2005. 26(5): p. 350-5.
13.       van der Zwaard, S., et al., Adaptations in muscle oxidative capacity, fiber size, and oxygen supply capacity after repeated-sprint training in hypoxia combined with chronic hypoxic exposure. J Appl Physiol (1985), 2018. 124(6): p. 1403-1412.
14.       Hoppeler, H., et al., Response of skeletal muscle mitochondria to hypoxia. Exp Physiol, 2003. 88(1): p. 109-19.
15.       Zoll, J., et al., Exercise training in normobaric hypoxia in endurance runners. III. Muscular adjustments of selected gene transcripts. J Appl Physiol (1985), 2006. 100(4): p. 1258-66.
16.       Chapman, R.F., J. Stray-Gundersen, and B.D. Levine, Individual variation in response to altitude training. J Appl Physiol (1985), 1998. 85(4): p. 1448-56.
17.       Chapman, R.F., The individual response to training and competition at altitude. British journal of sports medicine, 2013. 47 Suppl 1(Suppl 1): p. i40-i44.
18.       Sinex, J.A. and R.F. Chapman, Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.Journal of Sport and Health Science, 2015. 4(4): p. 325-332.
19.       Millet, G.P., et al., Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med, 2010. 40(1): p. 1-25.
20.       Hamlin, M.J., et al., Live High-Train Low Altitude Training: Responders and Non-Responders. J Athl Enhancement 2015. 4(2).