Guido Vroemen is sportarts en eigenaar van sportmedisch adviescentrum (SMA) Midden Nederland. Naast sportarts is Guido tevens Medisch Bioloog en gediplomeerd Triathlon Trainer. Wij vroegen Guido om de werking & principes bij hoogtetraining toe te lichten.
Veel (top)sporters verblijven geregeld op hoogte om optimaal in wedstrijden te kunnen presteren. Heeft dit verblijf op hoogte nu daadwerkelijk zin en wat kun je als hobby sporter met alle wetenschappelijke kennis op dit gebied.
De reactie van je lichaam is volkomen natuurlijk. De allereerste bergbeklimmers kwamen er al snel achter dat hoe hoger ze op een berg kwamen hoe meer moeite ze hadden om op gang te blijven. Procentueel gezien is er altijd bijna 21% zuurstof in de lucht aanwezig. Naarmate de hoogte toeneemt wordt de luchtdruk lager. Hierdoor neemt de zuurstofdruk ook af en moet het lichaam harder werken om voldoende zuurstof binnen te krijgen om dezelfde prestatie te leveren. Je merkt dit aan een versnelde ademhaling en een verhoogde hartslag tijdens inspanning en in rust.
Met de toekenning van de Olympische spelen van 1968 aan Mexico City kwam de vraag hoe men zich voor moest bereiden op sportprestaties op 2240 meter hoogte. De kennis over het functioneren van het menselijk lichaam op hoogte werd in korte tijd sterk uitgebreid. Logischerwijs vond men een duidelijk positief effect van hoogtetraining op de prestaties op hoogte. Interessant was daarbij dat dit ook met gesimuleerde hoogtetraining het geval was. De aanpassingen van het lichaam door langdurig verblijf op hoogte blijken in grote mate overeen te komen met de effecten van duurtraining. De link was dan ook snel gelegd tussen een mogelijk positief effect van hoogtetraining op de prestaties op zeeniveau.
Aanpassingen van het lichaam op hoogte
Op hoogte is de zuurstofdruk in de lucht lager. Hierdoor gaan de nieren meer van het wereldberoemde hormoon erythropoiëtine ofwel EPO produceren. Dit zet het beenmerg aan tot het een verhoging van de aanmaak van jonge rode bloedcellen (reticulocyten). Reticulocyten worden uiteindelijk volwaardige rode bloedcellen (erytrocyten). De minimale hoogte om de aanmaak van EPO te stimuleren ligt op ongeveer 2000 meter. Hoger dan 3000 meter is de toename van erytrocyten duidelijk groter maar daalt de maximale zuurstofopname (VO2max) zodanig dat het lastig wordt om nog een adequate trainingsprikkel toe te dienen. Het is op die hoogte simpelweg niet meer mogelijk om op wedstrijdtempo te trainen. Daarnaast neemt de kans op hoogteziekte toe. Al na drie dagen is de concentratie EPO met wel 50 tot 100% gestegen. Na een week daalt dit weer geleidelijk naar waarden die iets hoger liggen dan op zeeniveau. Door de toename van de hoeveelheid erytrocyten neemt ook de hoeveelheid hemoglobine toe want dit is een belangrijk bestanddeel van de erytrocyten. Hemoglobine kan zuurstofmoleculen aan zich binden waardoor de zuurstofvoorziening naar de spieren weer op peil wordt gebracht. Hemoglobine is een ijzerhoudend eiwitmolecuul. Voor een adequate productie van de hemoglobine is het daarom verstandig om tijdens het verblijf op hoogte extra ijzer in de voeding op te nemen. Daarnaast is het goed om extra anti-oxydanten in de vorm van vitamine C en E te nemen vanwege de verhoogde stress op het lichaam.
Trainingsprincipes
Wetenschappers stoeien al decennia met de resultaten van studies over de effecten van hoogtetraining op sportprestaties. Dat het lichaam zich aanpast is duidelijk. Vooral het bloedbeeld verandert significant. Daarnaast is er een verhoogde aanmaak van kleine bloedvaten (capillairen) en worden er meer mitochondriën (de machinekamers van spieren) in de spieren waargenomen.
De maximale zuurstof opname (VO2max) is een belangrijke maat voor het prestatieniveau van een duursporter. Je zou dan ook verwachten dat er door de aangepaste zuurstofvoorziening door training en een lang verblijf op hoogte er een hogere VO2max gemeten wordt (dan voor de hoogtetraining) als een sporter terugkeert op zeeniveau. In de praktijk blijkt dit echter zelden zo te zijn. Dit zou kunnen komen door het gegeven dat het minder intensief op hoogte kunnen trainen de eventuele winst van de aanpassingen in het bloed teniet doen.
Een variant binnen de hoogtetraining is de Live High en Train Low (LHTL) methode. Deze methode maakt het mogelijk om het normale trainingsschema te volgen onder omstandigheden op zeeniveau. De gunstige aanpassingen van het lichaam op hoogte worden dan vooral bereikt tijdens rust en het dagelijks leven. Bij een verblijf in een gebied waar dit mogelijk is kan dit echter tot logistieke problemen en stress lijden door het continu moeten verplaatsen met bijvoorbeeld de auto. Een variant op het LHTL principe is het toepassen van een zogenaamde hypobare kamer. De atmosferische druk wordt in een afgesloten ruimte verlaagd waardoor de zuurstofdruk overeenkomt met die van de zuurstofdruk op hoogte. Als dit bijvoorbeeld in de slaapkamer toegepast wordt, dan kan er geslapen worden op gesimuleerde hoogte.
Een andere variant is het verlagen van de zuurstofconcentratie in een hoogtetent.
De laatste mogelijkheid is continu op hoogte verblijven en trainen met toediening van extra zuurstof. Groot nadeel is dan wel dat er continu met een masker op getraind moet worden.
Uiteraard kan een hypobare kamer ook juist gebruikt worden om op hoogte te trainen. Dit Live Low Train High principe blijkt echter nauwelijks tot geen verandering in de bloedwaarden op te leveren als er minder dan twee uur ‘op hoogte’ wordt getraind. Langere trainingen geven daarbij wel verhoging van bijvoorbeeld EPO in het bloed te zien. Trainen in een hypobare kamer vergt dus wel wat discipline en doorzettingsvermogen om voldoende trainingsuren ‘op hoogte’ te maken.
Presteren op hoogte
Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat het lichaam zich kan aanpassen aan het verblijf op hoogte. Dit is wel duidelijk. Je presteert simpelweg beter op hoogte als je daar een tijd verblijft. Om te wennen aan een hoogte van bijvoorbeeld ruim 2500 meter zul je al snel minimaal tien dagen op die hoogte moeten verblijven. Voor een verblijf op 3500 meter moet je al snel twintig dagen uittellen. Om ook nog goed te kunnen trainen moet je niet hoger gaan dan 2500 meter.
Presteren op zeeniveau
Zoals gezegd lijkt er een positief effect van hoogtetraining te zijn wanneer de LHTL methode wordt toegepast. Daarbinnen kan weer gevarieerd worden met aanvullende hoge trainingsblokken. Hoewel de effecten hiervan wetenschappelijk moeilijk aan te tonen zijn blijken coaches en sporters met de nodige specialistische kennis en kunde toch goede resultaten te boeken. Bij een grote groep kan gemiddeld wellicht niet significant aangetoond worden dat hoogtetraining een positief effect heeft op het presteren op zeeniveau maar individueel zijn er tussen personen grote verschillen waar te nemen zijn. Er zijn mensen die zich een stuk sterker voelen en daadwerkelijk beter presteren. Evengoed zijn er ook mensen die totaal niet reageren op de hoogtestage of zich zelfs wat slechter voelen. Het effect van een hoogtestage is niet van te voren in te schatten. Ieder voor zich zal dit moeten uitproberen. Er moet dan wel uitgebreid objectief zowel voor als na de hoogtetrainingsstage getest wordt om het effect te kunnen beoordelen. Een positief effect van een hoogtestage op het prestatieniveau is simpelweg ook vaak het resultaat van een periode goed kunnen trainen zonder afleiding door werk en de dagelijkse beslommeringen. Een vakantie op zeeniveau met een goed geplande trainingsbelasting kan bij een grote groep sporters hetzelfde effect hebben.
Conclusie
Heeft het nu zin om op hoogtetrainingsstage te gaan? Als je een wedstrijd op hoogte hebt is het essentieel om je normale prestatieniveau te kunnen halen. Of een hoogtetrainingsstage nuttig is om beter te presteren op zeeniveau zul je een keer moeten uitproberen. Het is dan wel verstandig om dit op basis van een weloverwogen trainingsschema onder begeleiding van een specialist te doen. Testen voor en na de trainingsperiode zullen dan moeten uitwijzen hoe je lichaam reageert. Een relatief goedkope manier om te kijken hoe je lichaam reageert op hoogtetraining is het, in samenwerking met een specialistische sportarts, afwerken van een trainingsperiode in een hoogtetent waar een lager percentage zuurstof heerst.
Guido Vroemen
Sportarts, medisch bioloog en triathlontrainer
