De meest geschikte vorm van hoogtetraining is vooral afhankelijk van je sport. Daarnaast kunnen er nog andere zaken meespelen bij het kiezen van de juiste hoogtetraining vorm.
Onderstaande tabel geeft een overzicht:
Wat betekenen deze hoogtetraining vormen?
De meeste vormen van hoogtetraining, en wijze zullen wij u hieronder uitleggen.
Live High, Train High (LH – TH)
De traditionele hoogtestage
Live Low -Train High (LL – TH)
Actieve training prikkels op hoogte.
Live High, Train Low (LH – TL)
Slapen op hoogte en trainen op zeeniveau
Intermitted Hypoxic Training (IHT)
Passieve training prikkels op extreme hoogte.
NOTE: Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de ‘Live High, Train Low’ methode het meeste efficiënt is voor sporters en het beste resultaat garandeert.
Wat is Live High – Train High ( LH – TH)?
Dit is de traditionele hoogtestage waarbij sporters op een berg verblijven om daar te leven en trainen. Bijna altijd is het hotel waarin men verblijft op hoogte en zijn direct hieraan verbonden ook de sportfaciliteiten gevestigd. Een groot nadeel bij deze vorm van hoogtetraining is dat het niet mogelijk is om je normale training intensiteit te behouden.
Wat is ‘Live High- Train Low’ ( LH – TL)?
Met de ‘Live High, Train Low’ methode zal het lichaam, meestal in een hoogtetent, acclimatiseren aan de hoogte (dus met een laag zuurstof percentage), terwijl de training intensiteit wordt gehandhaafd bij een normaal zuurstofgehalte (zeeniveau). Op die manier worden de voordelen ervaren van een verblijf op hoogte, zonder dat de nadelen van het trainen met een laag zuurstofgehalte worden ervaren. Op hoogte kan namelijk niet met een normale intensiteit getraind worden vanwege de zuurstofarme lucht.
Aanbevelingen bij ‘Live High Train Low’ voor sporters (bron: Miller et al., 2010):
De optimale hoogte voor hoogtetraining is vastgesteld op 2200-2500m voor een optimale natuurlijke EPO aanmaak en tot 3100 m voor niet-bloed gebonden effecten. EPO is een natuurlijk hormoon in de nieren die de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert. De optimale duur is 4 weken voor een versnelde erythropoiësis (aanmaak rode bloedcellen). Minder dan 3 weken (bijvoorbeeld 18 dagen) lijkt genoeg voor waardevolle veranderingen in economie, spierbuffercapaciteit en hypoxischeventilatoire respons.
Blootstelling hoogte:
→ Minimaal 5 nachten per week
→ Minimaal 10 uur/dag, maar beter is 12 uur/dag
→ Voor non-hematologische veranderingen is korter ook mogelijk
Wat is Train High – Live Low (LL – TH)?
Met de Live Low – Train High methode wordt bedoeld dat je in het gewone leven dus ook gedurende de nacht op zeeniveau verblijft. Op bepaalde tijden wordt er gesport op hoogte, dit kan zijn in een hoogtekamer of doormiddel van een hoogtegenerator met een masker. Hiervoor zijn verschillende trainingsschema’s, en dit is afhankelijk van wat het uiteindelijke doel is van de hoogtetraining, uiteraard kunnen onze specialisten je hierbij helpen. Een voorbeeld voor LL – TH trainingsschema:
• Intensiteit: 82% saturatie niveau
• Tijdsduur: 60 / 90 minuten
• Frequency: 3 dagen per week
• Totaal duur : trainingsschema van circa 4 weken
Deze trainings methode wordt veel toegepast bij sporters met een korte maar krachtige inspanning, het herstel na de korte inspanning is dan vele malen sneller.
De LL – TH methode is ook de methode welke wij inzetten voor de medische toepassingen.
Wat is Intermitted Hypoxic Training ( IHT)?
Intermitted Hypoxic Training is een van de eerste toepassingen op hoogtetraining simulatie. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een hoogtegenerator welke is aangesloten op een masker. Het is hierbij de bedoeling 5 minuten het masker op te houden (6400m hoogte) en zo er voor te zorgen dat de zuurstof saturatie in het bloed terug loopt, na deze 5 minuten wordt er gewone lucht ingeademd en de zuurstof saturatie loopt weer omhoog. Door deze interval enkele malen te herhalen wordt je metabolisme. Deze trainingsvorm wordt vaak gebruikt door bergsporters om hoogteziekte te voorkomen.
