Hoogtetraining

Planning van een hoogtestage

Duidelijk is ook dat er nogal wat haken en ogen zitten aan een traditionele hoogtestage. Zo is het belangrijk om van tevoren goed de voor- en nadelen van de verschillende locaties goed tegen elkaar af te wegen. In Europa zijn de trainingslocaties gelegen in de bergen. De trainingen worden dan bemoeilijkt door het hoogteverschil en door de sneeuw, die tot in mei aanwezig kan zijn. In andere werelddelen kunnen deze nadelen ondervangen worden, maar dan moet er vaak rekening gehouden worden met een lange reistijd, tijdsverschil (jetlag), de kans op diarree en eventueel ook op tropische ziekten. Om dat laatste te voorkomen, zijn niet alleen hygiënische maatregelen ter plaatse, maar ook vaak vaccinaties en malariaprofylaxe noodzakelijk. Sommige vaccinaties en sommige soorten malariatabletten kunnen de trainingsbelastbaarheid beperken doordat atleten er beroerd of zelfs ziek van kunnen worden.

Wil een hoogtestage resultaat kunnen hebben, dan dient deze stage minimaal 2 weken (maar liever 3-4 weken) te duren. Daarnaast is een hoogtestage alleen zinvol voor atleten die al een zeer goed getraind (aëroob) uithoudingsvermogen hebben. Als het de eerste keer is dat iemand op hoogtestage gaat, is het verstandig om het basiskamp op te slaan op een hoogte van 1000m-1200m en de stage het karakter te geven van een herstelstage. Zo krijgt het lichaam de kans aan deze nieuwe trainingsvorm te wennen. Als de hoogtestage goed is bevallen, is het aan te raden om meerdere keren per jaar op hoogtestage te gaan. De aanpassing aan de hoogte verbetert dan, waardoor er sneller op een hogere intensiteit getraind kan worden. Als een hoogtestage als directe wedstrijdvoorbereiding toegepast wordt, geldt globaal de aanbeveling de belangrijkste wedstrijd zon 8 tot 14 dagen na terugkomst te plannen. Per atleet zijn er echter grote individuele verschillen. Het is dus verstandig eerst eens uit te proberen hoe de individuele reactie op een hoogtestage is!

(Individuele) voorbereiding op de hoogtestage

Het is verstandig dat de atleet in de maanden voorafgaande aan de hoogtestage een trainingslogboek bijhoudt met trainings- en testgegevens, hartfrequentie in rust en lichaamsgewicht. Voor de trainer is het zaak om per atleet inzicht te krijgen/hebben in de relatie tussen de trainingssnelheden, de hartfrequentie en eventueel de lactaatconcentraties. Hierbij dient echter wel opgemerkt te worden dat het verband tussen deze parameters op hoogte anders komen te liggen! Daarnaast is het zinvol om in het bloed de ijzervoorraad (ferritine) te laten meten, want tijdens de hoogtestage heeft het lichaam extra ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Als het ijzergehalte aan de lage kant is, is het verstandig om in de weken voor het vertrek al extra ijzertabletten te slikken en hiermee door te gaan tijdens het verblijf op hoogte.

Bij aanvang van de hoogtetraining dient er rekening gehouden te worden met het acclimatisatieproces. Dat betekent dat de eerste week alleen herstelloopjes en wandelingen op het programma moeten staan, om daarna de trainingsomvang en intensiteit langzaam op te bouwen. Het is zeker de eerste week moeilijk om aan de hand van de hartfrequentie de trainingsbelastbaarheid te schatten, doordat deze op hoogte verhoogd is. Meestal kan de atleet bij het bepalen van de intensiteit van de training op zijn gevoel afgaan. Dit gevoel kan cijfermatig ondersteund worden met behulp van lactaatmetingen.
Praktische richtlijnen voor de training op hoogte zijn:

• Voer tempo-interval training op een lagere snelheid uit.
• Voer duurtraining minder intensief en korter durend uit.
• Voer de training in wedstrijdtempo uit over kortere afstanden.
• Ruim meer tijd in voor herstel.

Als de training onvoldoende aangepast wordt, kan men sneller overtraind raken. Als de training wel goed aangepast wordt raakt het pees- en spierstelsel niet (zo snel) overbelast. Het is belangrijk dat de trainingsstage goed trainingstechnisch en sportmedisch begeleid wordt!

Aandachtspunten tijdens de hoogtestage

De volgende aandachtspunten zijn voor de atleet van belang tijdens de training op hoogte:

• Drink meer dan 3 liter op een dag, want het vochtverlies op hoogte is groter.
• Eet voldoende en gezond. De totale energie-inname dient minimaal voor 60% gedekt te worden door de inname van koolhydraten. Mogelijk is er een verhoogde behoefte aan eiwitten, zodat het verstandig is om de eiwitinname omhoog te brengen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij twijfel over de voedingssamenstelling, kan voorafgaand aan de stage een voedingsanalyse verricht worden.
• Zorg voor voldoende ijzervoorraad in het bloed. Tijdens de hoogtestage is er een verhoogde behoefte aan ijzer door de toegenomen bloedaanmaak. Het is dus aan te bevelen om de ijzervoorraad al 3-4 weken van tevoren aan te gaan vullen en hiermee door te gaan tijdens de stage. Door de ijzertabletten gelijktijdig met vitamine C (400-1000mg extra) te slikken, zal de opname hiervan verbeterd worden.
• Overweeg het slikken van extra vitamines. Er is mogelijk een verhoogde behoefte aan vitamine B-complex door de verhoogde eiwitomzet / intensieve sportbeoefening. Aanvulling met laaggedoseerde tabletten vitamine B-complex is te overwegen. Daarnaast wordt extra vitamine E (3x daags 50-100mg) aangeraden. Vitamine E kan eventuele weefselschade door vrije radicalen voorkomen. Vrije radicaalvorming kan meer voorkomen in een situatie met een relatief zuurstoftekort (bij training op hoogte dus).
• Zorg ervoor dat je niet verbrandt. Gebruik dus een zonneklep, bedek je huid zoveel mogelijk en gebruik zonnebrandmiddelen (met een hoge beschermingsfactor).

Aandachtspunten na de hoogtestage

Trek na de hoogtestage de eerste twee dagen uit voor rust en herstel van het reizen. Voor de meeste atleten geldt dat na 8 tot 14 dagen de eerste wedstrijd gepland kan worden. Als een atleet de eerste dagen na terugkomst al een wedstrijd wil plannen, is het aan te raden om daar eerst ervaring mee op te doen! Het is zinvol om na de hoogtestage weer bloed voor laboratoriumonderzoek te laten afnemen:

• Ferritine om te bepalen of de ijzervoorraad nog op peil is.
• Reticulocyten (jonge rode bloedcellen) om te kijken of de aanmaak toegenomen is. Het bepalen van het aantal reticulocyten is dus een nauwkeuriger maat dan de toename van het hemoglobinegehalte (Hb), dat gemiddeld maar 1% per week op hoogtestage toeneemt.
• Spier- en stofwisselingsenzymen (CPK, SGOT/SGPT, Ureum, Kreatinine) om te kijken of er tekenen zijn van (spier)overbelasting.
• Hormoonwaarden (testosteron en cortisol) om te kijken of er tekenen zijn van een te zware trainingsbelasting. Dit is alleen zinvol als het voorafgaande aan de hoogtestage al vaker bepaald is.

Samenvatting

Steeds meer sporters gaan op ‘traditionele’ hoogtestage (Live high, train high) omdat zij ervan overtuigd zijn dat ze daardoor beter presteren op laaglandniveau. Een ‘traditionele’ hoogtestage is alleen zinvol voor de (al zeer goed aëroob getrainde) atleet als er sprake is van een goede periodisering in de training en planning van de hoogtestage, van een goede individuele voorbereiding, van een goede dosering van de trainingsbelasting op hoogte en van voldoende rust na de hoogtestage. Op hoogte is de ijzerbehoefte verhoogd, zodat het aan te raden is om voor vertrek de ijzervoorraad al te bepalen en op peil te brengen. Ook het slikken van extra vitamines (E, B en C) kan worden overwogen.

Live high, Train low.

Sinds enkele jaren is het dankzij de techniek en gesimuleerde hoogte ook mogelijk om s’nachts te slapen in een hoogtetent en overdag te trainen op zeeniveau. Het grote voordeel hiervan is dat je de voordelen van hoogte hebt zonder de hierboven omschreven nadelen. Sporters hoeven bijvoorbeeld de intensiteit van hun training helemaal niet meer aan te passen.

Bron: Atletiekunie