Een traditionele hoogtestage of te wel de ‘Live High, Train High‘ methode betekend dat men leeft en traint op hoogte.
Bekende plaatsen waar atleten naar toe trekken voor zo een hoogtestage zijn bijvoorbeeld: St. Moritz/SUI, Potchefstroom/SA of Flagstaff/USA .
Effecten en gevolgen van een traditionele hoogtestage.
Over hoogtestages zijn er in de loop van de voorbije decennia al meerdere wetenschappelijke discussies uitgevochten. Het nut van de stages werd soms in twijfel getrokken omdat sommige sporter niet de gewenste resultaten ondervond. Door de jaren heen is de wetenschap van de hoogtestages verder geëvolueerd en algemeen worden de gunstige effecten op het lichaam door elke wetenschapper erkend. De oorzaak van het regelmatig falen van de traditionele hoogtestage bleek bijna altijd een gevolg van te intensieve trainingen op hoogte waardoor de effecten in vele gevallen zelfs negatief waren. Daarom gingen wij even op onderzoek naar het hoe en waarom van de traditionele hoogtestages.
Hoe hoger je in de atmosfeer gaat, hoe ijler de lucht wordt. Hierdoor heb je minder zuurstof. Daardoor presteer je in duursporten beduidend minder goed op grote hoogte dan op zeeniveau. Sporten waar vooral het anaerobe vermogen belangrijk is hebben dankzij de verminderde luchtweerstand dan weer een groot voordeel. Hierdoor zie je vooral in de sprint betere prestaties op grote hoogte. Wanneer je enkele weken op grote hoogte leeft past je lichaam zichzelf aan het zuurstoftekort aan. Er is een serieuze toename van de rode bloedcellen. Dit komt omdat de nieren meer van het hormoon erythropoëtine (EPO) gaan afscheiden. Er wordt dus met andere woorden op natuurlijke manier EPO aangemaakt.Door de verandering in het lichaam moet er zeer voorzichtig en nauwkeurig getraind worden de eerste 10 dagen van de hoogtestage. Deze dagen mag er niet intensief getraind worden en het trainingsvolume moet ook veel lager dan op zeeniveau. Pas na deze 10 dagen worden zowel intensiteit als kwantiteit opgevoerd. Na enkele dagen kom je ook in het dieptepunt van je mogelijkheden. Nadien begint het herstel zich te manifesteren doordat het lichaam zich begint aan te passen. De hoogtestage duurt minimum 3 weken met een maximum effect na 4 weken. Bij het terug komen op zeeniveau, moet er terug rustig getraind worden, want dan kom je in de tweede put (dieptepunt)van je conditiepeil. Na 10 dagen zeeniveau is het effect van de hoogtestage volledig en heb je de beoogde piek met grotere hematocriet- en hemoglobinewaarden die dan volop kunnen worden aangesproken.De toename van de rode bloedcellen is dan ook de belangrijkste factor voor een verhoogd prestatieniveau. De minimum aanbevolen hoogte is 1500 meter, maar hoe hoger, hoe meer erythropoëtine en dus ook rode bloedcellen worden aangemaakt. Maar buiten de natuurlijke aanmaak van EPO vinden in het lichaam nog veel meer processen plaats. Een atleet leert bij zuurstof tekort meer gebruik maken van zijn ademhalingsspieren waardoor hij ook beter gaat presteren. Bovendien vinden ook op spierniveau veranderingen plaats die bevorderlijk kunnen zijn voor de prestaties. Een slechte aanpassing aan de hoogte en dan vooral te veel en te hard trainen in de eerste dagen na aankomst op grote hoogte, leiden echter tot spierafbraak, oververmoeidheid en bijgevolg overtraining. Met andere woorden je bekomt een volledig tegenovergesteld effect bij het verkeerd uitvoeren van een hoogtestage.
