Hoogtetraining is een veel besproken onderwerp in de sportwereld. Wetenschappers en trainers vallen al decennia over elkaar heen als het gaat over trainen op hoogte. Door middel van hoogtetraining wordt het prestatievermogen van een sporter vaak letterlijk en figuurlijk tot grotere hoogten gebracht. Met betrekking tot de effecten van hoogtetraining bestaan tientallen theorieën. Tegenwoordig zijn wetenschappers het er over eens dat de zogenmaamde ‘Live High Train Low methode’ het beste rendement geeft.
Aan de hand van literatuur zijn de drie manieren van hoogtetraining vergeleken en is bekeken welke het best uit de rating komt als we kijken naar de hoeveelheid erythropoeïtine (het beruchte EPO = het hormoon dat de aanmaak van de erytrocyten/rode bloedlichaampjes stimuleert) en het Hemoglobine gehalte (Een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof).
Hoogtetraining barstte los toen in 1963 de Olympische Spelen 1968 toegewezen werden aan Mexico City (2240m). Ook werd veel onderzoek verricht naar de mogelijkheden van een gesimuleerde hoogtetraining in een laboratorium (1). Het bleek dat hoogtetraining (zowel gesimuleerd als echt) een duidelijk positief effect had op de prestatie van een sporter. Het gevolg was dat er steeds meer atleten hoogtetraining in hun programma opnamen, maar zo werd ook ondervonden dat training op hoogte een nadelig effect met zich mee- bracht: de absolute trainingsintensiteit nam af, de sporters konden niet dezelfde trainingsuren vol- houden als op zeeniveau. Om een daling van prestatie te voorkomen, maar toch de positieve effecten van het trainen op hoogte te verkrijgen, is men andere methoden van hoogtetraining gaan toepassen.
Naast de klassieke manier, op hoogte trainen én leven, werd geëxperimenteerd met: hoog leven – laag trainen (zo had men tijdens de training geen last van een verlaagde zuurstof percentage en kon toch met dezelfde intensiteit als op zeeniveau getraind worden) en eveneens hoog trainen – laag leven (op deze manier zou men de nadelen van een langdurig verblijf op hoogte niet ondervinden, maar wel voordeel hebben van het trainen bij een lager zuurstof percentage). De automatische acclimatisatie van het menselijk lichaam aan de veranderende omstandigheden op hoogte heeft een aantal fysiologische en hematologische veranderingen tot gevolg. Deze zijn duidelijk en gemakkelijk te testen, door een bloedanalyse bijvoorbeeld kan men de hematologische veranderingen bepalen.
Effect bij de klassieke methode (Living High, Training High)
De klassieke, en op dit moment de nog meest gebruikte, vorm van hoogtetraining is dus de methode waarbij men voortdurend op hoogte verblijft. Men is gedurende de training én het herstel (eten en slapen) onderhevig aan een verminderde zuurstofconcentratie. Hematologisch gezien kan een hoogtetraining het beste plaatsvinden op een hoogte tussen de 2000 en 2500m (2) . Het is namelijk aangetoond dat een stijging van de hoeveelheid erytrocyten [rode bloedlichaampjes] begint wanneer de zuurstof druk onder de 65 mmHg zakt, wat overeenkomt met een hoogte van ongeveer 2200m. Bij inspanning begint dit al op een nog lagere hoogte. Gaat men hoger dan 3000m, dan is de toename van erytrocyten sterker, maar wordt dit resultaat niet behaald omdat de VO2max zover daalt dat het moeilijk wordt om een dergelijke trainingsbelasting te ondergaan (3) .
Erythropoëtine Definitie: Een, in de nieren geproduceerd, hormoon dat de aanmaak van de erytrocyten (rode bloed- lichaampjes) stimuleert. Na 2-3 dagen op hoogte (2500m) is de erythropoëtine met 50- 100% gestegen en hiermee op zijn top.
Vervolgens begint de concentratie te dalen als gevolg van het feedback controle systeem in het lichaam: door een gestegen hoeveelheid erytrocyten wordt de afgifte van erythropoëtine geremd, maar het blijft gedurende het gehele verblijf op hoogte hoger dan op zeeniveau (2). De hoeveelheid erytrocyten bereikt na ongeveer 7 dagen zijn maximale waarde en blijft vervolgens gedurende het verblijf op hoogte. Door een toename van de erytrocyten verandert de verhouding volume rode bloedcellen & totale bloedvolume, de ‘bloeddikte’ neemt toe (4) .
– Hemoglobine Definitie: eiwit in rode bloedcellen die zuurstof bindt en transporteert . Binnen 2-3 dagen op hoogte neemt de concentratie hemoglobine [Hb] in het bloed met 10 tot 15% toe ten opzichte van het gehalte op zeeniveau (5). Deze stijging wordt veroorzaakt door een toename van ‘het product’ erytrocyten, waardoor er meer vraag is naar de ‘transporteur’ (6).
– Resultaat op zeeniveau Bij terugkeer op zeeniveau, na een trainingsperiode op hoogte, vindt er een onmiddellijke daling van erythropoëtine plaats. Door deze daling van het hormoon EPO is er uiteraard ook een acute daling waar te nemen in de productie van erytrocyten. Het hemoglobine gehalte blijft na terugkeer op zeeniveau nog ongeveer 2/3 weken verhoogd.
Vervolgens begint de concentratie te dalen als gevolg van het feedback controle systeem in het lichaam: door een gestegen hoeveelheid erytrocyten wordt de afgifte van erythropoëtine geremd, maar het blijft gedurende het gehele verblijf op hoogte hoger dan op zeeniveau (2). De hoeveelheid erytrocyten bereikt na ongeveer 7 dagen zijn maximale waarde en blijft vervolgens gedurende het verblijf op hoogte. Door een toename van de erytrocyten verandert de verhouding volume rode bloedcellen & totale bloedvolume, de ‘bloeddikte’ neemt toe (4) .
– Hemoglobine Definitie: eiwit in rode bloedcellen die zuurstof bindt en transporteert. Binnen 2-3 dagen op hoogte neemt de concentratie hemoglobine [Hb] in het bloed met 10 tot 15% toe ten opzichte van het gehalte op zeeniveau (5) . Deze stijging wordt veroorzaakt door een toename van ‘het product’ erytrocyten, waardoor er meer vraag is naar de ‘transporteur’ (6).
– Resultaat op zeeniveau
Bij terugkeer op zeeniveau, na een trainingsperiode op hoogte, vindt er een onmiddellijke daling van erythropoëtine plaats. Door deze daling van het hormoon EPO is er uiteraard ook een acute daling waar te nemen in de productie van erytrocyten. Het hemoglobine gehalte blijft na terugkeer op zeeniveau nog ongeveer 2/3 weken verhoogd.
Bijkomende nadeligheid kan zijn dat de personen die op hoogtetraining zijn geweest, na 1 tot 2 maan- den verschijnselen van anaemie (bloedarmoede) ondervinden. Deze wordt uiteraard veroorzaakt door een daling van de EPO-activiteit en vervolgens door een daling van het Hb-niveau in het bloed. De prestatie op zeeniveau zou dus theoretisch na 1 tot 2 maanden na terugkeer achteruit kunnen gaan.
Effect bij de LHTL (Living High, Training Low)
Naast de hierboven besproken klassieke methode (Living High, Training High) zijn er nog twee andere vormen van hoogtetraining onderzocht. De eerstvolgende methode die ik heb onderzocht heet de LHTL-methode. Men is begonnen te experimenteren met andere vormen van hoogtetraining omdat enkele studies hebben aangetoond dat het mogelijk is, dat als gevolg van klassieke hoogtetraining het prestatievermogen op zeeniveau afneemt (7). De afgenomen zuurstof op hoogte zorgt er namelijk voor dat de intensiteit waarmee getraind kan worden vermindert, waardoor de uiteindelijk trainingsbelasting afneemt ten opzichte van zeeniveau (8). Om een verminderde trainingsbelasting door hoogte te voorkomen werd het principe ‘hoog leven – laag trainen’ geïntroduceerd (LHTL: Living High Training Low).
De atleten verbleven op 2500m hoogte, en alleen voor de training werden de atleten vervoerd naar een trainingsaccommodatie die zich op een hoogte van 1300m bevond. Op deze manier waren de atleten 16 tot 18 uur per etmaal onderhevig aan een verminderde zuurstofdruk, maar vonden de trainingen plaats onder een normaal zuurstof percentage. Hierdoor daalde de O2-saturatie naar 94% in rust en tot 80% bij inspanning (9).
Doordat er wordt getraind op een lagere hoogte heeft men een hogere absolute VO2max en kan er met een even grote trainingsbelasting gewerkt worden als op zeeniveau. De tijd na de training wordt weer doorgebracht op hoogte, dit zorgt voor gunstige fysiologische aanpassingen met betrekking tot het O2-transport door hemoglobine (10). De combinatie van het behoud van de trainingsbelasting en de acclimatisatie aan hoogte moeten uiteindelijk de perfecte combinatie zijn die leidt tot een verbetering van het prestatievermogen op zeeniveau.
– Erythropoëtine & Hemoglobine
Net als bij de klassieke hoogtetraining werd bij de LHTL-methode een toename van [EPO] in het bloed gemeten (11). Deze stijging van EPO was gelijk tot ietsje hoger dan bij klassieke hoogtetraining. De sterkste stijging is net als bij de klassieke hoogtetraining het sterkst in dag 2-4. In de volgende dagen is de hoeveelheid EPO & reticulocyten in het bloed nog steeds verhoogd, maar neemt relatief gezien steeds minder toe ten opzichte van de eerste vier dagen. Studies tonen aan dat LHTL dezelfde hematologische veranderingen veroorzaakt als klassieke hoogtetraining, maar een langduriger effect bewerkstelligt, de resultaten houden bijna dubbel zo lang aan, 4 tot 6 weken om te pieken dus.
Effect bij de LLTH-methode (Living Low, Training High)
Een derde vorm van hoogtetraining is de methode waarbij men leeft op zeeniveau en traint op hoogte (Living Low, Training High). Het grootste gedeelte van het etmaal is men dus onderhevig aan een normale zuurstofdruk en slechts enkele uren per dag, de tijd dat men traint, is het lichaam onderhevig aan hypoxie (verminderde zuurstof). Het grootste verschil tussen de eerder beschreven klassieke manier & LHTL en deze manier is dat bij deze manier wordt het lichaam veel korter blootgesteld aan hypoxie in vergelijking met de voorgaande twee manieren van hoogtetraining. Het voordeel hiervan is dat de tijd na de training op hoogte, ook besteedt kan worden om andere trainingen uit te voeren, waardoor geen reductie van de trainingsbelasting ontstaat, zoals bij klassieke hoogtetraining. Tevens is de kans op negatieve effecten (hoogteziekte bijvoorbeeld) van langdurige blootstelling aan hoogte kleiner (12).
– Erythropoëtine & Hemoglobine
Er zijn meerdere onderzoeken die het effect van LLTH op de [EPO] concentratie in het lichaam verschillend beschrijven. Over het algemeen blijkt dat er geen hematologische veranderingen plaatsvinden bij LLTH. De vermoedelijke oorzaak hiervoor is dat de (trainings)tijd die op hoogte verbracht wordt, eenvoudigweg te kort is om resultaat te zien. Een significante verhoging van [EPO] werd alleen gevonden bij een trainingstijd langer dan 124 minuten (bij een hoogte van 3000m). Terug op zeeniveau bleef de concentratie EPO nog 1.5 uur stijgen, om daarna snel af te nemen en zich weer te normaliseren.
Hoofddoelstelling:
– Welke manier van hoogtetraining brengt, volgens de geanalyseerde RTC’s, de meeste fysiologische (positieve) veranderingen teweeg binnen het menselijk lichaam? Uit de bovenstaande uitreksels van alle onderzochte en geanalyseerde RCT’s, artikels, internetbronnen en boeken blijkt dat de Living High, Training Low – methode het meest succesvol is.
De klassieke manier van hoogtetraining werd tot nu toe nog het meest toegepast in de praktijk, maar hier blijft de hemoglobine terug op zeeniveau slechts 2 weken verhoogd. De resultaten van de Living Low, Training High methode komen hierbij nog slechter uit de bus. Bij de Living High, Training Low – methode blijft de hemoglobine concentratie langer verhoogd in het lichaam aanwezig waardoor prestaties op zeeniveau vanuit een fysiek oogpunt veel verbeterd kunnen worden.
Immers een verhoogde EPO-concentratie betekent meer rode bloedlichaampjes, en dit betekent op zijn beurt meer zuurstoftransport binnen het lichaam van de atleet, ook tijdens prestaties omdat de transporteur van de rode bloedlichaampjes ook toegenomen is: de concentratie hemoglobine is immers verhoogd!
Deze resultaten leiden tot het antwoord van de hoofddoelstelling:
De Living High,-Training Low – methode brengt de meeste positieve fysiologische veranderingen teweeg in het menselijk lichaam en zorgt hiermee voor de grootste mogelijkheid tot prestatieverhoging op zeeniveau!
LITERATUUR 1. Hollman W. en Liesen H., 1973. The influence of hypoxia and hyperoxia training in a laboratory on the cardiopulmonal capacity. In: Keul J.(ed.), Limiting factors on physical performance. Thieme, Stutgart, 212-218.
2. Wolski L.A., McKenzie D.C. en Wenger H.A., 1996. Altitude training for improvements in sea level performance: is there scientific evidence of benefit? Sports Med., 22(4), 251-263.
3. Katayama K., Sato Y., Ishida K., Mori S. en Miyamura M., 1998. The effects of intermittent exposure to hypoxia during endurance exercise training on the ventilatory responses to hypoxia and hypercapnia in humans. Eur. J. Appl. Physiol., 78 189-194.
4. Berglund B., 1992. High-altitude training: aspects of heamatological adaptation. Sports Medicine, 14(5), 289- 303.
5. Böning B., 1996. Höhentraining – was ist gesichert? Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 47 196-200.
6. Saltin B., 1996. Exercise and the environment: focus on altidude. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 67 Suppl. 3 1-10.
7. Faulkner J. A., Daniels J.T. en Balke B., 1967. Effects of training at moderate altitude on physical performance capacity. J. Appl. Physiol., 23(1), 85-89.
8. Roskamm H., Landry F., Samek L., Schlager H., Weidemann H. en Reindell H., 1969. Effects of a standardized ergometer training program at three different altitude.
9. Rusko H.K., Kirvesniemi H.,Paavolainen L., Vähäsöyrinki P. en Kyrö K.-P., 1996. Effect of altitude training on sea level aerobic and anaerobic power of elite athletes. Med. Sc. Sports Exerc., 28 S5.
10. Wolski L.A., McKenzie D.C. en Wenger H.A., 1996. Altitude training for improvements in sea level performance: is there scientific evidence of benefit? Sports Med., 22(4), 251-263.
11. Laitinen H., Alopaeus K., Heikkinen R., Hietanen H., Mikkelsson L., Tikkanen H. en Rusko H., 1995. Acclimatization to living in normobaric hypoxia and training in normoxia at sea level in runners. Med.Sci. Sports Exerc., 28 S156.
12. Favier R., Spielvogel H., Desplanches D., Ferretti G., Kayser B.,Grünenfelder A., Leuenberger M., Tüscher L., Caceres E. en Hoppeler H., 1995. Training in hypoxia vs. training in normoxia in high-altitude natives. J. Appl. Physiol., 78(6), 2286-2293.
